Alkulämmittely – Saunomista vai jotain muuta?

Home / Artikkelit / Alkulämmittely – Saunomista vai jotain muuta?

Suomessa suurin tapaturmaluokka on liikuntatapaturmat (Parkkari ym. 2004a). Pelkästään vuonna 2009 fyysisen vamman aiheuttaneita tapaturmia sattui noin 350 000 kappaletta. Tämä on 32 % kaikista tapaturmista (Haikonen ym. 2010). Kaikista liikuntavammoista rasitusvammojen osuudeksi on arvioitu naisilla 35 % ja miehillä 22 % (Parkkari ym. 2004a). Nuorilla näyttäisi olevan suurempi riski liikuntavammaan kuin muulla väestöllä (Tiirikainen ym. 2008).

Liikuntalajilla on eri lähteiden mukaan hyvin suuri vaikutus vamman vakavuuteen sekä niiden yleisyyteen. Eniten tapaturmia näyttäisi tapahtuvat squashissa, judossa sekä suunnistuksessa. (Parkkari ym. 2004). Määrällä tarkoitetaan tässä tapauksessa, yhtä vammaa, tuhatta harrastettua tuntia kohti. Ilman aikavertailua, vammoja sattui eniten salibandyssä, pyöräilyssä, kävelyssä, kuntosaliharjoittelussa ja juoksussa. Vakavimmat vammat sattuvat työmatkaliikunnassa, yleisurheilussa sekä jääkiekossa. (Parkkari ym. 2004b.)

Liikunnan terveyshyödyt ovat kiistattomat. Vammautuminen ei kuitenkaan ole liikunnan tarkoituksena. Liikuntatapatumia tapahtuu kuitenkin melko usein. Osa vammoista vaatii jopa sairauslomaa ja tämä ei ole kansantaloudellisesti optimaalinen tilanne. Vammat voivat vaatia myös liikunnan keskeyttämistä ja tämä taas puolestaan voi nostaa kynnystä aloittaa liikunta uudelleen. Pahimmassa tapauksessa, liikuntaa kohtaan voi kehittyä pelko, mikä aiheuttaa jatkossa muita ongelmia.

Liikuntavammojen määritteleminen on tärkeää, koska se luo perustan vammojen tutkimiselle. Akuutti vamma on spesifi ja niiden hoito on suhteellisesti helpompaa kuin rasitusvammoista kuntoutuminen. Rasitusvammojen syy ei ole aina täysin selvillä. Taustalla saattaa olla esimerkiksi lihastasapaino ongelmat sekä heikko motorinen kontrolli (Kallio 2008).

Lämmittelyn fysiologiset vaikutukset

Lämmittelyllä näyttäisi olevan monia suotuisia vaikutuksia liikuntakykyisyyteen sekä mahdollisesti liikuntavammojen ennaltaehkäisemiseen. Lämmittelyssä tulisi valmistaa keho liikuntaan sekä tulevaan suoritukseen (Kindersley 2011).

Lämmittely kiihdyttää verenkiertoa ja tämän ilmiön ansiosta kehon lämpötila nousee (Hoffman 2002). Lisääntynyt verenkierto puolestaan saa aikaan hapen ja ravinteiden kulun lihaksiin sekä muihin pehmytkudoksiin (Kindersley 2011). Lämmittely vaikuttaa positiivisesti myös hermostolliseen säätelyyn. Parantuneen hermostollisen säätelyn avulla mm. lihasten voimantuottokyky paranee (Hoffman 2002).

Lämmittelyllä näyttäisi olevan vaikutusta usean eri osa-alueeseen. Harjoitettavan alueen lämpötilan noustessa sekä lihaksiin tietoa vievien, että sieltä takaisin keskushermostoon päin tuovien hermoimpulssien kulkunopeus kasvaa. Tämän tapahtuman ansiosta mm. nopeus, tasapaino ja reaktiokyky parantuvat merkittävästi. Lämmittelyn olisi hyvä olla lajinomaista. Näin lajissa vaadittavat liikeradat sekä lihakset saavat ärsykkeitä (Saari ym. 2009).

Lämmittely ja vammojen ennaltaehkäisy

Edellä voimme huomata, että lämmittelyllä saattaa olla positiivisia vaikutuksia liikuntasuorituksiin. Voidaanko huolellisen lämmittelyn tai alkuveryttelyn avulla kuitenkaan ennaltaehkäistä mahdollisia vammoja?

Parkkarin ym. (2006) mukaan, liikunta- sekä urheiluvammojen ennaltaehkäisyn kulmakiviä, on tuntea lajiin liittyvät tyypilliset vammat sekä niiden syyt ja riskitekijät. Vammojen ennaltaehkäisyä voidaan ajatella kolmella eri tasolla. Ensimmäisellä tasolla ehkäisy kohdistuu yksilöön, toisella tasolla ryhmiin ja kolmannella pyritään vaikuttamaan koko yhteiskuntaan. Tarkoituksena on seuraavaksi tarkastella lämmittelyn ja alkuveryttelyn mahdollisia vaikuttavia tekijöitä vammojen ennaltaehkäisyyn.

Vuonna 2008 (Soligard ym. 2008) norjalainen tutkijaryhmä selvitti alkulämmittelyohjelman vaikutusta vammariskiin. Tutkimukseen osallistui 93 norjalaista naisjalkapalloseuraa. Interventioryhmä kattoi 1055 pelaajaa ja kontrolliryhmä puolestaan 837 pelaajaa. Iältään pelaajat olivat 13 – 17-vuotiaita. Pelaajia seurattiin kahdeksan (8) kuukauden ajan eli käytännössä katsoen yhden kilpailukauden ajan. Interventioryhmä keskittyivät alkulämmittelyissä liikkeiden laatuun, keskivartalon hallintaan sekä alaraajojen linjauksiin. Valmentajalle ohjeistettiin ohjaamaan alkulämmittely jokaisen harjoituksen alussa. Kauden aikana kirjattiin yhteensä 376 vammaa. Akuutteja vammoja oli 299 kappaletta ja rasitusperäisiä vammoja 77. Vammat jakautuivat niin, että interventioryhmässä niitä oli 161 ja taas kontrolliryhmässä 215 kappaletta. Tuloksista voimme päätellä, että interventioryhmällä oli merkittävästi pienempi vammautumisriski. (Soligard ym. 2008.)

Myös Kati Pasasen (2009) väitöstutkimus tukee laadukkaan alkulämmittelyn merkitystä vammojen ennaltaehkäisemiseen. Pasasen tutkimuksessa tutkittiin kilpatason salibandyn pelaajien vammojen yleisyyttä. Lisäksi selvitettiin alkuverryttelyohjelman vaikutusta loukkaantumisiin. Alkulämmittely koostui juoksutekniikka-, ketteryys-, tasapaino-, hyppely- sekä lihasvoimaharjoitteista. Harjoitteet pyrittiin tekemään alkulämmittelyn yhteydessä. Harjoitteet suoritettiin 1 – 3 kertaa viikossa kuuden kuukauden ajan. Yhden harjoituksen kesto oli noin 20 – 30 minuuttia. Tuloksista selvisi, että laadukkaan ja säännöllisen alkuverryttelyn avulla voidaan vähentää huomattavasti ilman kontaktia tapahtuvien alaraajavammojen syntymistä. Harjoitusryhmässä ilmaantui 66 prosenttia vähemmän vammoja kuin kontrolliryhmässä. Vammoja ennaltaehkäisevän vasteen lisäksi pelaajien staattinen tasapaino sekä jalkojen liikenopeus paranivat merkittävästi kontrolliryhmään verrattuna. Näitä testattiin palkilla seisomisen sekä edestakaisin hyppyjen avulla.

 

Yhteenveto

Alkulämmittely vammojen ennaltaehkäisijänä näyttäisi olevan hyvinkin merkityksellinen.   Useimmissa tutkimuksissa huolellinen lämmittely ennen liikuntasuoritusta on pienentänyt vammautumisriskiä. Täytyy kuitenkin muistaa, että tutkimusten kohteena ovat usein olleet joukkueurheilijat. Väestötason pitkiä seurantatutkimuksia on niukasti tai ei ollenkaan. Alkulämmittelyn fysiologiset vaikutukset ovat toki samoja, on kyseessä sitten urheilija tai kuntoilija.

Pitkällä aikavälillä olisi erityisen tärkeää, että alkulämmittely ennen suoritusta olisi johdonmukaista sekä pitkäaikaista. Pitkäaikainen ennaltaehkäisevä harjoittelu vaatii sitoutumista niin yksilöltä, valmentajilta kuin myös yhteisöiltäkin. Ajan käyttö ja motivaatio asettavat omat haasteensa. Kuntoliikkujalla on ajoittain vaikeuksia löytää aikaa harjoitteluun arjen kiireiden keskellä. Tällöin alkulämmittely saattaa olla vähemmän tärkeää, kuin itse harjoittelu. Ammattiurheilijoilla tuskin on motivaatio ongelmia alkulämmittelyä kohtaan, kun taas amatöörien asenne alkulämmittelyä kohtaan saattaa olla päinvastainen. Motivointikeinona voisi olla jonkin fyysisen ominaisuuden mittaaminen. Kuten edellä huomattiin, pitkäaikainen ja suunnitelmallinen alkulämmittely näyttäisi parantavan esimerkiksi hyppykorkeutta. Selkeiden numeraalisten muuttujien avulla yksilö saattaisi sitoutua pitkäaikaiseen alkulämmittelyyn, mikä taas pienentää riskiä liikuntavamman syntymiseen.

Aihe vaatii lisää laadukkaita tutkimuksia, sillä tutkimuksen kohteena on usein ollut joukkueurheilu. Vaaditaanko kuntourheiluun esimerkiksi yhtä säännöllistä ja laadukasta lämmittelyä kuin korkeatasoiseen joukkueurheiluun. Entä sopiiko salibandyn pelaajille kohdistettu alkulämmittely muun tyyppiseen liikkumiseen? Luultavasti alkulämmittelyn kuuluu olla tietyllä nivelkulmalla toteutettua, jotta siitä saadaan mahdollisimman suuri hyöty. Pahimmassa tapauksessa alkulämmittely ei tue itse lajia ja tällöin alkulämmittelyn positiiviset vaikutukset jäävät toteutumatta. On kuitenkin hyvä muistaa, että mikä tahansa ”lämmittely” on parempi ratkaisu, kuin olla lämmitelemättä!

Lähteet

Haikonen K, Lounamaa A. Suomalaiset tapaturmien uhreina 2009, kansallisen uhritutkimuksen tuloksia. 2010: 13.

Kallio, T. Kuntoilijan itsehoito-opas. Liiku terveenä ja ehkäise vammojen uusiutuminen! Jyväskylä: WSOYpro. 2008.

Kindersley, D. Urheiluvammat. Ehkäise, tunnista ja hoida. Käännös. Timo Hautala ja Heli Ruuhinen. Jyväskylä WSOYpro. 2011.

Parkkari J, Kannus P, Fogelholm M. Liikuntavammat – suurin tapaturmaluokka Suomessa. Suomen lääkärilehti – Finlands läkartidning 2004: 59(41):3889-3895.

Parkkari J., Kannus P., Natri A., Lapinleimu I., Palvanen M., Heiskanen M., Vuori I., Järvinen M. Active living and injury risk. International Journal of Sports Medicine 2004: 25(3):209-216.

Parkkari, J., Hiilloskorpi, H., Pasanen, K., Kujala, U. & Kannus, P. Vammojen ehkäisy alkaa riskitekijöiden tunnistamisesta ja tunnustamisesta. 2006. Liikunta & tiede 43 (5), 9-13

Pasanen, K. Floorball injuries. Epidemiology and injury prevention by neuromuscular training. Academic dissertation. 2009. University of Tampere, Faculty of Medicine, Tampere

Saari T., Lumio M., Asmussen P., – Montag H. Käytännön lihashuolto – warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Jyväskylä: VK-kustannus Oy. 2009.

Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M., Junge, A., Dvorak, J., Bahr, R. & Andersen, T.E. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. 2008. British Journal of Sports Medicine (337), 1-9.

Tiirikainen K., Lounamaa A., Paavola M., Kumpula H., Parkkari J. Trend in sports injuries among young people in Finland. International Journal of Sports Medicine 2008: 29(6):529-536.