Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle?

Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle?

Artikkelit
Luustolihas voi supistua kolmella eri tavalla: konsentrisesti, isometrisesti tai eksentrisesti. Selkokieleksi käännettynä voidaan puhua positiivisesta, staattisesta ja negatiivisesta lihassupistuksesta. Monesti puhutaan, että juuri negatiivinen työvaihe saisi lihakset kasvamaan kaikista tehokkaimmin. Mitä tämä negatiivinen tai eksentrinen lihastyö edes tarkoittaa ja onko siitä todellisuudessa lisähyötyä lihaksen kasvulle? Lue eteenpäin, niin saat selvyyttä asiaan! Konsentrinen vs. isometrinen vs. eksentrinen Konsentrisen lihassupistuksen aikana lihaksen pituus lyhenee ja se vetää nivelen eri puolilla olevia luita lähemmäs toisiaan. Tällöin voidaan puhua myös positiivisesta lihastyöstä. Isometrisessä lihassupistuksessa lihaksen pituus taas ei muutu lainkaan, vaan lihas pidetään paikallaan staattisessa jännityksessä. Eksentrisen lihassupistuksen aikana lihasta jännitetään, mutta samalla se pitenee ja venyy. Toisin sanoen lihaksella pyritään jarruttamaan liikettä ja tällöin tehdään negatiivista työtä. Esimerkiksi hauiskäännön loppuvaiheessa käsipainon ei anneta repsahtaa vauhdilla alas, vaan liikettä jarrutetaan hallitusti, jolloin tehdään eksentristä…
Read More
Kuningasliike kyykky ja sen suoritusmuunnelmien vaikutus pakaralihakseen

Kuningasliike kyykky ja sen suoritusmuunnelmien vaikutus pakaralihakseen

Artikkelit
Kyykkääminen ja sen erilaiset variaatiot ovat ehkä vallitsevimpia liikkeitä erilaisissa harjoitusohjelmissa, ja kyykkäyksen onkin todettu olevan varsin pätevä liike kehittämään ala- ja keskivartalon voimaa sekä toiminnallisia ominaisuuksia. Kyykyn pääsuorittajalihaksina voidaan pitää alaselän lihaksistoa, etu- ja takareiden lihaksia sekä pakaralihaksia. Monesti kuulekin sanottavan, että kyykky olisi juurikin se kuningasliike, jota pitäisi tehdä saadakseen lisää täytettä takapuoleensa. Osittain totta, mutta pakaralihaksia aktivoi kuitenkin hyvin lukuisa joukko erilaisia liikkeitä, joista osa toimii jopa perinteistä kyykkäystä paremmin. Näistä voit lukea tarkemmin aiemmasta tekstistä. Pyöreä pylly houkuttelee kuitenkin myös perinteisempiä kyykky-treenaajia, joten tarkastellaan nyt hieman erilaisten kyykkyversioiden vaikutusta pakaroihin. High-bar vs. low-bar takakyykky Takakyykyssä tanko asetetaan kehon takapuolelle yläselkään. Tangon tarkemmasta sijainnista riippuen puhutaan joko high-bar  (ylempi kuva) tai low-bar takakyykystä (alempi kuva). High-bar sijainnissa tanko asetetaan niskaan korkeammalle epäkäslihaksen päälle ja low-bar asennossa tanko…
Read More
CASE: Annan tarina kivusta ja kuntosaliharjoittelusta

CASE: Annan tarina kivusta ja kuntosaliharjoittelusta

Artikkelit
Tämä tarina kertoo 29 - vuotiaasta Annasta. Tarina alkaa vuodesta 2015, jolloin hänen elämäänsä alkoivat rajoittamaan toistuvat alaselkäkivut. Erityisesti kahvakuulatuntien jälkeen alaselänkivut provosoituivat. Vuosina 2015-2016 Anna kävi eri lääkäreillä ja fysioterapeuteilla hakemassa apua selän kipuihin. Hoidoista hän sai aina hetkellistä apua, mutta vaiva ei hellittänyt missään vaiheessa kokonaan. Anna teki tällöin työkseen myyntityötä, mikä sisälsi paljon autolla ajamista ja istumista. Anna löysi myös Crossfit -harrastuksen 2016. Ryhmässä treenaaminen ja monipuolinen tekeminen olivat tärkeitä oman liikunnallisen motivaation löytämiseksi. Tähän harrastukseen hän ei kyllästynyt. Kuitenkin selkäkivut voimistuivat harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Anna oli jälleen tilanteessa, missä hän joutui pohtimaan jopa tämän monipuolisen harrastuksen lopettamista. Lopulta oireet pahenivat niin koviksi, että Anna joutui jättämään Crossfitin tauolle. Elettiin alkuvuotta 2017. Anna otti meihin yhteyttä keväällä 2017. Hän kertoi koko tarinansa ja näin teimme yhdessä…
Read More
Loukkaantumisherkkyys  – Treenaa tehokkaasti, mutta fiksusti OSA 2

Loukkaantumisherkkyys – Treenaa tehokkaasti, mutta fiksusti OSA 2

Artikkelit
Liikunnalla on runsaasti terveyshyötyjä, mutta urheilemisen myötä myös riski erilaisille loukkaantumisille kasvaa. Omaan loukkaantumisherkkyyteensä voi kuitenkin vaikuttaa. Kirjoituksen ensimmäisessä osassa tarkasteltiin loukkaantumisherkkyyden kasvuun vaikuttavia tekijöitä ja tässä jälkimmäisessä osassa paneudutaan keinoihin, joilla pystytään pienentämään sitä. Jatka siis lukemista! Eri harjoittelumuotojen vaikutus Tutkimuskatsausten mukaan erilaisilla harjoitusinterventiolla on vaikutusta liikkujan loukkaantumisherkkyyteen. Esimerkiksi erilaisten tasapaino- ja asentotuntoharjoitteluiden on havaittu vähentävän vammojen syntyä. Asentotuntoaan pystyy harjoittelemaan esimerkiksi erilaisilla tasapainolautaharjoitteilla. Myöskin riittävän alkulämmittely on havaittu suojaavan jonkin verran urheiluvammoilta. Kaikista vahvin vaikutus on tutkimusten mukaan kuitenkin voimaharjoittelulla, sillä sen avulla vammariski sekä rasitusvammoille että akuuteille urheiluvammoille pieneni jopa alle kolmasosaan.  Sen sijaan venyttelyharjoituksilla ei ole havaittu olevan vaikutusta loukkaantumisherkkyyteen. Uuden tutkimuskatsauksen mukaan venyttelystä ei näytä myöskään olevan hyötyä nivelten liikelaajuuden kehittämisessä (Harvey ym. 2017). Muiden apukeinojen vaikutus Tutkimuskatsauksissa on tarkasteltu myös muiden apukeinojen vaikutusta loukkaantumisherkkyyteen.…
Read More
Takareisivammat – Menetelmät ennaltaehkäisyyn ja kuntouttamiseen

Takareisivammat – Menetelmät ennaltaehkäisyyn ja kuntouttamiseen

Artikkelit
Takareiden lihaksistoon kohdistuvat urheiluvammat ovat varsin yleinen ongelma urheilijoilla sekä kuntoliikkujilla ja niiden synnylle on listattu useita riskitekijöitä (katso aikaisempi kirjoitus aiheesta). Vamman yleisyydestä johtuen sen syntymekanismeja ja kuntoutusmenetelmiä on tutkittu paljon. Tässä kirjoituksessa tarkastellaan lähemmin erilaisten harjoitusmuotojen vaikutusta vammojen ennaltaehkäisyssä sekä jo syntyneiden vammojen hoidossa. Lämmittelyn ja venyttelyn merkitys Ennen urheilusuoritusta tehtävä lämmittely on vammojen ennaltaehkäisyn kannalta tärkeää. Lämmittelyn avulla tehostetaan lihaksen verenkiertoa ja nostetaan lämpötilaa sekä herätellään lihasten hermostollista säätelyä urheilusuorituksen vaatimalle tasolle. Riittävän runsaan ja monipuolisen alkulämmittelyn onkin tutkimusten mukaan todettu vähentävän takareisivammojen esiintyvyyttä. Riski vammoille pieneni entisestään, jos lämmittelyyn yhdistettiin myös takareisien venyttelyä. Pelkästä venyttelystä yksinään ei ole kuitenkaan tutkimusten mukaan hyötyä lihasvammojen ehkäisyssä eikä myöskään hyötyä takareisivammojen kuntouttamisessa. Eksentrinen harjoittelu Lihasten voimaominaisuuksilla on merkitystä lihasvammojen syntyyn, ja takareisivammojen kohdalla erityisesti heikko eksentrinen (negatiivinen) voimantuotto nostaa…
Read More