Alkulämmittely – Saunomista vai jotain muuta?

Alkulämmittely – Saunomista vai jotain muuta?

Artikkelit, Uutisia
Suomessa suurin tapaturmaluokka on liikuntatapaturmat (Parkkari ym. 2004a). Pelkästään vuonna 2009 fyysisen vamman aiheuttaneita tapaturmia sattui noin 350 000 kappaletta. Tämä on 32 % kaikista tapaturmista (Haikonen ym. 2010). Kaikista liikuntavammoista rasitusvammojen osuudeksi on arvioitu naisilla 35 % ja miehillä 22 % (Parkkari ym. 2004a). Nuorilla näyttäisi olevan suurempi riski liikuntavammaan kuin muulla väestöllä (Tiirikainen ym. 2008). Liikuntalajilla on eri lähteiden mukaan hyvin suuri vaikutus vamman vakavuuteen sekä niiden yleisyyteen. Eniten tapaturmia näyttäisi tapahtuvat squashissa, judossa sekä suunnistuksessa. (Parkkari ym. 2004). Määrällä tarkoitetaan tässä tapauksessa, yhtä vammaa, tuhatta harrastettua tuntia kohti. Ilman aikavertailua, vammoja sattui eniten salibandyssä, pyöräilyssä, kävelyssä, kuntosaliharjoittelussa ja juoksussa. Vakavimmat vammat sattuvat työmatkaliikunnassa, yleisurheilussa sekä jääkiekossa. (Parkkari ym. 2004b.) Liikunnan terveyshyödyt ovat kiistattomat. Vammautuminen ei kuitenkaan ole liikunnan tarkoituksena. Liikuntatapatumia tapahtuu kuitenkin melko usein. Osa vammoista vaatii jopa…
Read More
Muodokas takapuoli – hyvin toimivat pakaralihakset?

Muodokas takapuoli – hyvin toimivat pakaralihakset?

Artikkelit
Onko näyttävä ja muodokas takapuoli tae hyvin toimivista pakaroista? Monet kuntosaleilla harjoittelevat tavoittelevat muodokkaita pakaroita ja niiden harjoitteluun voidaankin panostaa jopa suurin osa treeniajasta. Tehdään maastavetoja, suorin jaloin maastavetoja ja sumomaastavetoja, kyykkyjä ja askelkyykkyjä, lantion nostoja, mäkivetoja, erilaisia hyppyjä ja loikkia... Liikkeet itsessään ovat hyviä ja toimivat varmasti tarkoitukseensa. Harjoittelussa jätetään kuitenkin pakaran toiminnallinen rooli usein kokonaan huomioimatta. Pakaralihasten anatomia ja toiminta Pakaralihakset ovat ihmiskehon suurimmat lihakset. Pakaralihakset rakentuvat monesta osasta, joita ovat iso pakaralihas (gluteus maximus), keskimmäisen pakaralihaksen taka- ja etuosa (gluteus medius posterior ja anterior) sekä pieni pakaralihas (gluteus minimus). Myös lonkan syvät kiertäjälihakset ja päärynänmuotoinen lihas (piriformis) kuuluvat pakaralihaksiin. Pakaralihakset vaikuttavat niin alaselän, lantion kuin lonkkienkin toimintaan.  [siteorigin_widget class="SiteOrigin_Widget_Image_Widget"][/siteorigin_widget] Keskitytään seuraavaksi ison pakaralihaksen toimintaan ja toimimattomuuteen. Iso pakaralihas voidaan jakaa toiminnallisesti stabiloivaan osaan sekä mobilisoivaan, eli liikettä aikaansaavaan osaan. Stabiloivia osia on kaksi: SI-niveltä kontrolloiva syvä…
Read More
Lihaskasvun maksimoiminen – treenimuuttujat kohdilleen

Lihaskasvun maksimoiminen – treenimuuttujat kohdilleen

Artikkelit
Lihaskuntoharjoittelun aikana lihasten väsyminen aiheuttaa niille ärsykkeen voimistua ja kasvaa isommaksi, jotta ne jaksaisivat saman väsytyksen ensi kerralla paremmin. Lihassolujen kasvua kutsutaan hypertrofiaksi. Hypertrofian käynnistymiseen vaaditaan pääasiallisesti joko korkea mekaaninen kuormitus ja/tai korkea aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä korkea mekaaninen kuormitus saavutetaan käyttämällä riittävän suuria kuormia liikkeissä ja korkea aineenvaihdunnallinen kuormitus saadaan aikaiseksi rasittamalla lihaksen energiantuottojärjestelmää riittävän suurilla toisto- ja sarjamäärillä. Viime vuosina on tehty runsaasti uusia tutkimuksia sekä laajoja tutkimuskatsauksia lihaskasvuun vaikuttavista treenimuuttujista ja kokosimme niitä yhteen tähän blogitekstiin. Lue eteenpäin ja katso opitko jotain uutta!   Kuorma. Hypertrofiaan tähtäävän lihaskuntoharjoittelun yleissäännön mukaan valitun kuorman (kg) tulisi olla sellainen, että sillä saa tehtyä 6-12 toistoa sarjaa kohden. Tällainen toistomäärä saavutetaan yleensä noin 70-80% osuudella maksimaalisesta yhden toiston painosta. Uusimpien tutkimusten mukaan lihasten kasvua saadaan aikaan kuitenkin myös pienemmillä kuormilla (< 60%max)…
Read More
Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle?

Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle?

Artikkelit
Luustolihas voi supistua kolmella eri tavalla: konsentrisesti, isometrisesti tai eksentrisesti. Selkokieleksi käännettynä voidaan puhua positiivisesta, staattisesta ja negatiivisesta lihassupistuksesta. Monesti puhutaan, että juuri negatiivinen työvaihe saisi lihakset kasvamaan kaikista tehokkaimmin. Mitä tämä negatiivinen tai eksentrinen lihastyö edes tarkoittaa ja onko siitä todellisuudessa lisähyötyä lihaksen kasvulle? Lue eteenpäin, niin saat selvyyttä asiaan! Konsentrinen vs. isometrinen vs. eksentrinen Konsentrisen lihassupistuksen aikana lihaksen pituus lyhenee ja se vetää nivelen eri puolilla olevia luita lähemmäs toisiaan. Tällöin voidaan puhua myös positiivisesta lihastyöstä. Isometrisessä lihassupistuksessa lihaksen pituus taas ei muutu lainkaan, vaan lihas pidetään paikallaan staattisessa jännityksessä. Eksentrisen lihassupistuksen aikana lihasta jännitetään, mutta samalla se pitenee ja venyy. Toisin sanoen lihaksella pyritään jarruttamaan liikettä ja tällöin tehdään negatiivista työtä. Esimerkiksi hauiskäännön loppuvaiheessa käsipainon ei anneta repsahtaa vauhdilla alas, vaan liikettä jarrutetaan hallitusti, jolloin tehdään eksentristä…
Read More
Kuningasliike kyykky ja sen suoritusmuunnelmien vaikutus pakaralihakseen

Kuningasliike kyykky ja sen suoritusmuunnelmien vaikutus pakaralihakseen

Artikkelit
Kyykkääminen ja sen erilaiset variaatiot ovat ehkä vallitsevimpia liikkeitä erilaisissa harjoitusohjelmissa, ja kyykkäyksen onkin todettu olevan varsin pätevä liike kehittämään ala- ja keskivartalon voimaa sekä toiminnallisia ominaisuuksia. Kyykyn pääsuorittajalihaksina voidaan pitää alaselän lihaksistoa, etu- ja takareiden lihaksia sekä pakaralihaksia. Monesti kuulekin sanottavan, että kyykky olisi juurikin se kuningasliike, jota pitäisi tehdä saadakseen lisää täytettä takapuoleensa. Osittain totta, mutta pakaralihaksia aktivoi kuitenkin hyvin lukuisa joukko erilaisia liikkeitä, joista osa toimii jopa perinteistä kyykkäystä paremmin. Näistä voit lukea tarkemmin aiemmasta tekstistä. Pyöreä pylly houkuttelee kuitenkin myös perinteisempiä kyykky-treenaajia, joten tarkastellaan nyt hieman erilaisten kyykkyversioiden vaikutusta pakaroihin. High-bar vs. low-bar takakyykky Takakyykyssä tanko asetetaan kehon takapuolelle yläselkään. Tangon tarkemmasta sijainnista riippuen puhutaan joko high-bar  (ylempi kuva) tai low-bar takakyykystä (alempi kuva). High-bar sijainnissa tanko asetetaan niskaan korkeammalle epäkäslihaksen päälle ja low-bar asennossa tanko…
Read More