Takareisivammat – Esiintyvyys ja riskitekijät

Takareisivammat – Esiintyvyys ja riskitekijät

Artikkelit
    Lihasvammat ovat harmittavan yleisiä liikuntaa harrastavilla henkilöillä ja niiden esiintyvyys kasvaa sitä mukaa, mitä kovemmalla tasolla urheillaan. Alaraajojen lihaksista erityisesti takareidet ovat varsin vamma-altis lihasryhmä, sillä esimerkiksi yli kolmasosa jalkapalloilijoilla esiintyvistä lihasvammoista esiintyy juurikin takareiden lihaksistossa. Korkealla tasolla pelaava jalkapallojoukkue kohtaakin yhden kauden aikana keskimäärin jopa noin 15 takareisivammaa, ja vammat aiheuttavat poissaoloja harjoituksista ja peleistä yhteensä jopa yli 200 päivän edestä. Takareisivammat ovatkin varsin merkittävä ongelma urheilijoilla, sekä myös kuntoliikuntaa harrastavilla henkilöillä. Takareisivamman syntymekanismi Takareiden lihaksiston koostuu pääasiassa kolmesta suuresta lihaksesta: puolikalvoisesta lihaksesta, puolijänteisestä lihaksesta sekä kaksipäisestä reisilihaksesta (m. semimembranosus, m. semitendinosus ja m. biceps femoris). Takareiden lihaksistoon kohdistuva venähdys ja revähdys aiheuttavat paikallisia kudosvaurioita, jotka aikaansaavat kipua ja lihastoiminnan heikkenemistä, kuten alentunutta lihasvoimaa ja kyvyttömyyttä sietää venytystä. Näiden tekijöiden vuoksi urheilemisesta joudutaan pitämään taukoa. Vamman laajuudesta…
Read More
Energiansaatavuus – Saatko sopivasti energiaa liikuntamäärääsi nähden?

Energiansaatavuus – Saatko sopivasti energiaa liikuntamäärääsi nähden?

Artikkelit
Kehomme käyttää ruuasta saamaamme energiaa lepoaineenvaihdunnan, arkiaskareiden ja liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen kattamiseen. Osa syödystä energiasta käytetään lihasmassan kasvattamiseen ja osa varastoidaan rasvakudokseksi myöhempää käyttöä varten. Tasapainotilassa kehon energiansaanti ja energiankulutus ovat yhtä suuret ja paino pysyy muuttumattomana. Jos tasapaino heilahtaa jompaankumpaan suuntaan, paino joko laskee tai lähtee nousuun. Kuulostaa helpolta ja yksinkertaiselta – asia on kuitenkin monimutkaisempi. Pelkkä tasapainotilan tarkastelu ei nimittäin riitä kertomaan sitä, saako aktiivisesti liikkuva ravinnostaan riittävän määrän energiaa kehittyäkseen optimaalisesti.  Tähän tarkoitukseen sopii paremmin energiansaatavuuden määrittäminen.   Energiansaatavuus energiatalouden mittarina Energiansaatavuuss on se energiamäärä, joka päivittäin jää kehomme käyttöön, kun kokonaisenergiansaannista on vähennetty liikkumisen aiheuttama energiankulutus. Tämän saatavuuden on oltava riittävää, jotta keholle jää energiaa peruselintoimintojen ylläpitämiseen sekä mm. hormonitoiminnasta ja immuunipuolustuksesta huolehtimiseen. Aktiivisesti liikkuvien kuntoilijoiden energiansaatavuuden tulee olla myös riittävän suurta, jotta treeneistä voisi palautua ja…
Read More
Tiedä mitä treenaat – voiman eri alalajit

Tiedä mitä treenaat – voiman eri alalajit

Artikkelit
Aiemmassa tekstissä tarkastelimme parhaiten pakaraa aktivoivia treeniliikkeitä. Hyvin valittujen liikkeiden lisäksi tarvitaan myös oikein valitut sarjojen toistomäärät sekä kuormat. Oikeat valinnat riippuvat siitä, mitä ominaisuutta pakaroissa tai muissa treenattavissa lihaksissa halutaan kehittää. Haluatko pakaraan lisää massaa vai kenties toivoisit niiden kestävyyden olevan paremmalla tasolla? Vai haluaisitko olla vahvempi ja tätä varten parantaa maksimivoimatasojasi? Jatka lukemista eteenpäin, niin saat selville, mitkä ovat lihasvoiman eri osa-alueet sekä sen, miten niitä voidaan harjoittaa. Kestovoima Kestovoima kuvastaa elimistön kykyä ylläpitää tiettyä voimatasoa mahdollisimman pitkään. Tyypillistä kestovoiman ylläpidolle on suorituksessa käytetty matala kuorma sekä sen pitkä ajallinen kesto. Kestovoimasuorituksen rajoittava tekijä on yleensä energiansaannin riittämättömyys, jolloin lihas alkaa väsyä. Kestovoima voidaan jakaa edelleen aerobiseen lihaskestävyyteen ja anaerobiseen voimakestävyyteen. Lihaskestävyysharjoittelulla kehitetään mm. harjoituskestävyyttä, verisuonten hiussuonitusta sekä hitaiden lihassolujen työtehoa. Voimakestävyysharjoittelulla taas kehitetään paikallista lihaskestävyyttä ja happamuuden…
Read More
Lisää potkua pakaratreeniin!

Lisää potkua pakaratreeniin!

Artikkelit
Isot pakaralihakset ovat tämän päivän muoti-ilmiö. Vahvoilla pakaralihaksilla on kuitenkin myös oleellista merkitystä ryhdin ylläpidossa ja selän tukemisessa. Pakaroiden vahvistaminen on siis varsin kannattavaa ihan kaikille iästä, sukupuolesta ja fitness-tavoitteista (tai niiden puutteista) huolimatta. Aiemmassa kirjoituksessa tarkasteltiin pakaran anatomiaa ja sen oikeaoppista toimintaa, ja sen voit lukea täältä. Tähän kirjoitukseen on poimittu tutkimusten mukaan pakaralihaksia parhaiten aktivoivia lihaskuntoliikkeitä sekä esitetään muutamia hienosäätövinkkejä lihasten aktivoimiseksi. Vinkeistä on sovellettuna apua pakaran toiminnallisuutta parantaville sekä myös heille, jotka haaveilevat saavansa enemmän täytettä takataskujensa alle.   Parhaiten aktivoivat liikkeet Reiman ym. (2012) kokosivat yhteen usean muun tutkimuksen sisällön ja vertailivat miten eri kuntoutusliikkeet aktivoivat isoa ja keskimmäistä pakaralihasta. Parhaiten pakaralihaksia aktivoivien liikkeiden kärki oli varsin tasainen, mutta parhaat kolme liikettä isolle pakaralihakselle olivat penkille nousu (kuva 1), yhden jalan maastaveto ja yhden jalan kyykky.…
Read More
Kroonistuneen jännevaivan syntymekanismit ja hoitokeinot

Kroonistuneen jännevaivan syntymekanismit ja hoitokeinot

Artikkelit, Fysioterapia
Jänteet ovat merkityksellisiä liikkumisen kannalta, sillä ne välittävät lihassupistuksen aiheuttaman voiman luihin ja mahdollistavat näin kehomme liikkeet. Jänteillä on lisäksi oleellinen merkitys liikkumisen tehokkuuden ja taloudellisuuden parantamisessa, sillä ne pystyvät säilömään ja vapauttamaan huomattavan määrän elastista energiaa. Jänteet voivat myös rasittua ja kipeytyä kuormituksesta ja tilanteen kroonistuessa jännevaivan diagnoosiksi voi muodostua tendinopatia. Tällöin jänteessä ilmenee kipua, paikallista arkuutta ja heikkoutta sekä mahdollisesti jopa repeämiä. (Gia Via ym. 2016.) Tendinopatia aiheuttaa muutoksia jänteen rakenteessa Tendinopatiassa jänteessä havaitaan monia solu- ja molekyylitason muutoksia, jotka muuttavat jänteen mekaanisia toimintaominaisuuksia. Jänteet muodostuvat vahvoista ja joustavista kollageeni-proteiinisäikeistä, jotka terveessä jänteessä järjestäytyvät tarkasti rinnakkain niihin vaikuttavan voiman suuntaisesti muodostaen suuria ja vahvoja kollageenikimppuja. Tendinopatiassa kollageenisäikeiden on havaittu olevan terveeseen jänteeseen verrattuna selvästi epäjärjestäytyneemmässä muodossa, mikä heikentää jänteen rakennetta. Lisäksi kudoksessa voidaan havaita normaalitilaan verrattuna enemmän soluja,…
Read More