Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle?

Home / Artikkelit / Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle?

Luustolihas voi supistua kolmella eri tavalla: konsentrisesti, isometrisesti tai eksentrisesti. Selkokieleksi käännettynä voidaan puhua positiivisesta, staattisesta ja negatiivisesta lihassupistuksesta. Monesti puhutaan, että juuri negatiivinen työvaihe saisi lihakset kasvamaan kaikista tehokkaimmin. Mitä tämä negatiivinen tai eksentrinen lihastyö edes tarkoittaa ja onko siitä todellisuudessa lisähyötyä lihaksen kasvulle? Lue eteenpäin, niin saat selvyyttä asiaan!

Konsentrinen vs. isometrinen vs. eksentrinen

Konsentrisen lihassupistuksen aikana lihaksen pituus lyhenee ja se vetää nivelen eri puolilla olevia luita lähemmäs toisiaan. Tällöin voidaan puhua myös positiivisesta lihastyöstä. Isometrisessä lihassupistuksessa lihaksen pituus taas ei muutu lainkaan, vaan lihas pidetään paikallaan staattisessa jännityksessä. Eksentrisen lihassupistuksen aikana lihasta jännitetään, mutta samalla se pitenee ja venyy. Toisin sanoen lihaksella pyritään jarruttamaan liikettä ja tällöin tehdään negatiivista työtä. Esimerkiksi hauiskäännön loppuvaiheessa käsipainon ei anneta repsahtaa vauhdilla alas, vaan liikettä jarrutetaan hallitusti, jolloin tehdään eksentristä työtä. Tässä vaiheessa on myös hyvä kerrata se perusääntö, että yksittäiset lihakset eivät koskaan työnnä, vaan niiden toiminta perustuu aina vetämiseen. Tämän vuoksi nivelen molemmin puolin on vastavaikuttajalihaksia, jotta liikkeet eri suuntiin ovat mahdollisia. Vaikuttaako liian sekavalta? Havainnollistetaan asiaa vielä kuvan avulla:

 

Eksentrisen harjoittelun tuomat hyödyt

Tiedetään, että lihas pystyy tuottamaan kaikista suurimman voimatasonsa juuri eksentrisen työvaiheen aikana. Tästä syystä eksentrisen harjoittelun on ajateltu tuottavan myös suuremman ärsykkeen lihaksen massan ja voiman kasvulle. Joistakin eksentrisen harjoittelun muodoista näyttäisikin olevan lisähyötyä tavanomaiseen lihaskuntoharjoitteluun verrattuna. Esimerkiksi espanjalais-ruotsalaisessa usean erillisen tutkimuksen kattavassa artikkelissa (Maroto-Izquierdo ym. 2017) todettiin erityisellä vauhtipyörällä toteutetun eksentrisen harjoittelun tehostavan lihasvoiman ja lihasmassan kasvua, sekä parantavan lihasten teho-ominaisuuksia. Katsauksessa havaittiin erityisesti kokeneiden treenaajien hyötyvän harjoittelumuodosta eniten, mikä huomattiin mm. juoksunopeuden ja hyppykorkeuden kasvuna.

Tutkimustulokset eivät ole kuitenkaan täysin yksiselitteisiä

Eksentrinen vaihe ei kuitenkaan näytä olevan ainakaan yksinään vastuussa lihaskasvusta. Tämä on huomattu esimerkiksi amerikkalaistutkimuksessa, jossa todettiin, että aloittelijoilla neljän viikon voimaharjoitteluohjelma aiheutti lihaskasvua, vaikka se sisälsi pelkästään konsentrisia lihassupistuksia. Varsinkin aloittelijoilla lihaskasvua siis tapahtuu, vaikkei jarruttavaa työvaihetta hyödynnettäisi harjoittelussa lainkaan. (Stock ym. 2017.) Kuluvana vuonna julkaistussa, yli 130 tieteellistä artikkelia läpikäyneessä tutkimuskatsauksessa todettiin, että on edelleen epäselvää kumpi, eksentrinen vai konsentrinen lihastyötapa, saisi aikaan suuremman lihaskasvun (Franchi ym. 2017). Osa tutkimuksista puoltaa eksentrisen ja osa konsentrisen harjoittelun hyötyjä lihasmassan hankinnassa, ja osassa tutkimuksia lihastyötapojen välillä ei havaittu eroja lihasten kasvunopeudessa. Katsauksen mukaan tutkimukset antavat kuitenkin viitteitä siitä, että eri lihastyötavat aiheuttavat lihaksissa erilaisia molekyylitason muutoksia, kuten eroja lihasproteiinien järjestäytymisessä. Nämä mikrotason eroavaisuudet voivat mahdollisesti aiheuttaa myös eroja lihaksen toiminnallisiin ominaisuuksiin, mutta lisätutkimuksia vaaditaan asian varmistamiseksi.

Johtopäätökset

Joudumme siis vielä odottamaan, että saamme lopullisen selvyyden siitä, aiheuttaako eksentrinen harjoittelu todellista lisähyötyä lihasten kasvulle. Olemme kuitenkin aiemmin kertoneet, että eksentrisestä harjoittelusta saattaa olla hyötyä jännevaivojen hoidossa, ja että heikko eksentrinen voimantuotto näyttäisi olevan yhteydessä myös vammojen syntyyn. Voimaharjoittelussa kannattaa siis ehdottomasti keskittyä sekä konsentriseen että eksentriseen työvaiheeseen maksimaalisen hyödyn aikaansaamiseksi. Erityisesti kokeneet treenaajat saattavat hyötyä jarruttavaan työvaiheeseen keskittymisestä, kun taas aloittelijoille eksentrinen treeni voi olla liian haastavaa toteuttaa varsinkaan omin päin. Ammattilaisen konsultointi on siis varsin suotavaa, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustasi.

Lähteet:

Franchi ym. 2017. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front Physiol. 8: 447.

Maroto-Izquierdo, S, ym. 2017. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport.

Stock, M. 2017. The time course of short-term hypertrophy in the absence of eccentric muscle damage. Eur J Appl Physiol. 117(5): 989-1004.