Kuningasliike kyykky ja sen suoritusmuunnelmien vaikutus pakaralihakseen

Home / Artikkelit / Kuningasliike kyykky ja sen suoritusmuunnelmien vaikutus pakaralihakseen

Kyykkääminen ja sen erilaiset variaatiot ovat ehkä vallitsevimpia liikkeitä erilaisissa harjoitusohjelmissa, ja kyykkäyksen onkin todettu olevan varsin pätevä liike kehittämään ala- ja keskivartalon voimaa sekä toiminnallisia ominaisuuksia. Kyykyn pääsuorittajalihaksina voidaan pitää alaselän lihaksistoa, etu- ja takareiden lihaksia sekä pakaralihaksia. Monesti kuulekin sanottavan, että kyykky olisi juurikin se kuningasliike, jota pitäisi tehdä saadakseen lisää täytettä takapuoleensa. Osittain totta, mutta pakaralihaksia aktivoi kuitenkin hyvin lukuisa joukko erilaisia liikkeitä, joista osa toimii jopa perinteistä kyykkäystä paremmin. Näistä voit lukea tarkemmin aiemmasta tekstistä. Pyöreä pylly houkuttelee kuitenkin myös perinteisempiä kyykky-treenaajia, joten tarkastellaan nyt hieman erilaisten kyykkyversioiden vaikutusta pakaroihin.

High-bar vs. low-bar takakyykky

Takakyykyssä tanko asetetaan kehon takapuolelle yläselkään. Tangon tarkemmasta sijainnista riippuen puhutaan joko high-bar  (ylempi kuva) tai low-bar takakyykystä (alempi kuva). High-bar sijainnissa tanko asetetaan niskaan korkeammalle epäkäslihaksen päälle ja low-bar asennossa tanko sijoitetaan taas alemmas epäkäslihaksen päälle ja se tukeutuu takaolkapäihin. Tutkimusten mukaan low-bar asennossa ylävartaloa kumarretaan enemmän eteenpäin, jolloin jalkoja myös joudutaan asettamaan leveämmälle tasapainon ylläpitämiseksi. Tämä saa aikaan pakaralihasten suuremman aktivaation high-bar asentoon verrattuna. Low-bar asennossa kyykätessä pystytään myös käyttämään suurempia kuormia, mikä aiheuttaa jälleen suurempaa lihasaktivaatiota ja tätä myötä todennäköisesti tehokkaampaa lihasvoiman ja -massan kasvua. Pakaralihasten kannalta tarkasteltuna low-bar asento vie siis voiton.

Etukyykky vs. takakyykky

Etukyykyssä (ylempi kuva) tangon paikka on nimensä mukaisesti vartalon etupuolella, jossa sitä pidetään rinnan yläosan korkeudella yleensä solisluiden tasalla. Tutkimusten mukaan takakyykyssä (alempi kuva) pystytään tavanomaisemmin nostamaan isompia kuormia etukyykkyyn verrattuna. Suuremmasta vastuksesta huolimatta pakaralihasten aktiivisuuksissa ei ole kuitenkaan havaittu eroja näiden kahden kyykkytekniikan välillä. Etureiden lihasten aktivaation on havaittu olevan etukyykyssä hieman suurempaa takakyykkyyn verrattuna, mistä voidaan johtaa ajatus etukyykyn mahdollisesti hieman suuremmasta etureisivoittoisuudesta. Pakaralihasten kannalta kumpikin variaatio näyttäisi kuitenkin olevan aivan yhtä hyvä valinta.

 

Vyökyykky vs. kyykkäys ilman tukivyötä

Keskivartaloa tukevan nostovyön käyttö on suosittua varsinkin erityisen raskailla painoilla kyykättäessä tai omia ennätyspainoja haettaessa, jolloin kaivataan hieman lisää tukea ja varmuutta nostoihin. On vielä hieman kiistanalaista sanoa, saadaanko vyön käytöstä todellisuudessa hyötyä suorituskyvyn parantajana tai vammojen ehkäisijänä. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, ettei nostovyön käyttö aiheuta eroja ala- ja keskivartalon lihasten aktiivisuuksiin verrattuna kyykkäämisen ilman vyötä.  Pakaralihasten kasvatuksen kannalta ei siis ole merkitystä käyttääkö kyykätessä hyödykseen nostovyötä vai ei.

Huolimatta siitä, että kyykkysuorituksessa käytetään yhteensä jopa yli 200 eri lihasta, se on kokonaisuudessaan varsin yksinkertainen liike. Yksinkertaisuudesta huolimatta, tai juuri sen vuoksi, kyykyn voi tehdä hyvin monella eri tapaa ja erilaisia suoritusmuunnelmia onkin runsaasti. Tähän tekstiin nostettiinkin esille vain muutamia eri variaatioita. Tangon paikka ja jalkojen linjaukset tulisi aina asettaa jokaisen kyykkääjän henkilökohtaisten ominaisuuksien, kuten esimerkiksi anatomisten rakenteiden, mukaisesti parhaalla mahdollisella tavalla, jotta kyykkääminen olisi teknisesti oikeaoppista ja turvallisesti suoritettavaa. Tässä saatetaan monesti tarvita asiantuntevan ammattilaisen apua ja ohjeita.

Lähteet

Glassbrook ym. 2017. A review of the biomechanical differencesbetween the high-bar and low-bar back-squat. J Strength Cond Res 31: 2618–2634.

Yavuz ym. 2015. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of Sports Sciences, 33:10, 1058-1066.

Clark ym.2015. Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review. J Strength Cond Res 26: 1169–1178.