Miten liikunta lisää energiankulutusta? - Suomen Fysiovalmentajat

Miten liikunta lisää energiankulutusta?

Kehomme kuluttaa energiaa koko ajan. Jokaisella hengenvedolla vedämme happea keuhkoihimme, josta veri kuljettaa sen sitä tarvitseville soluille. Soluissa happi käytetään pilkottaessa hiilihydraateista ja rasvoista energiaa solun elintoimintojen ylläpitoon. Levossa kulutetun energian määrää kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi. Liikkuessamme hengenvetomme tihenevät ja syvenevät, sillä solujen hapentarve kasvaa suurentuneen energiankulutuksen vuoksi. Mutta kuinka paljon liikkuminen oikeastaan kuluttaa energiaa ja miten sen määrä voidaan määrittää?

Energiankulutukseen vaikuttavat tekijät

Energiankulutuksen suuruuteen vaikuttaa ennen kaikkea liikunnan kuormittavuus eli teho. Mitä vauhdikkaammin liikutaan, sitä enemmän energiaa kuluu. Myös liikkujan paino vaikuttaa sekä perusaineenvaihdunnan suuruuteen että liikunnan aikaansaamaan energiankulutuksen nousuun, sillä painavammalla henkilöllä kuluu enemmän energiaa elintoimintojen ylläpitoon ja kehon liikuttamiseen kuin hoikemmalla henkilöllä. Erityisesti rasvattoman kudoksen eli lihaskudoksen suuri määrä nostaa energiankulutusta sekä levossa että liikkuessa.

Liikkumisen tehon ilmaisu MET-kertoimen avulla

Yleensä energiankulutus ilmaistaan kilokaloreina aikaa kohden, mutta koska tämä lukema riippuu henkilön painosta, ei arvo varsinaisesti kerro liikunnan tehosta, eikä kalorilukemia voi suoraa vertailla eri henkilöiden välillä. Yksi parhaista energiakulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittareista onkin MET-arvo eli metabolinen ekvivalentti. MET-kerroin kuvaa fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaa lisääntynyttä energiankulutusta lepotasoon verrattuna, ja sen avulla voidaan kuvata erilaisten arkiaskareiden ja liikuntamuotojen fyysistä rasittavuutta.

Mikä MET-kerroin?

Yksi MET kuvaa elimistön energiankulutusta, kun istutaan rauhallisesti paikoillaan. Yksi MET vastaa hapenkulutuksen arvona keskimäärin 3,5 ml/kg, ja tällöin energiaa kulutetaan tunnissa 1 kcal henkilön painokiloa kohden. Lepotason energiankulutuksen oletetaan olevan saman suuruinen henkilön iästä, kehon koosta ja koostumuksesta riippumatta. Erilaiset liikuntasuoritukset nostava energiankulutusta ja saavat täten MET-arvoja väliltä 1-20 lajin vauhdikkuudesta riippuen. MET-arvo siis kertoo, kuinka moninkertainen liikuntasuorituksen energiankulutus on lepotilan kulutukseen verrattuna. Esimerkiksi kävely (6 km/h) vastaa 4-5 MET:ä ja juoksussa (10 km/h) energiankulutus taas kasvaa jopa kymmenkertaiseksi eli saa arvoksi 10 MET:ä. Erilaisten liikuntasuoritusten ja työskentelymuotojen MET-kertoimia on taulukoituna suomeksi mm. Terveyskirjasto -sivustolla.

MET energiankulutuksen arvioinnissa

Se, kuinka moninkertaiseksi oman energiankulutuksensa voi nostaa, riippuu jokaisen omasta kuntotasosta. Toisille 6 MET:n suoritus saattaa vaatia jo kovia ponnisteluja ja tuntua pahalta, kun taas riittävän harjoitustaustan omaavat pystyvät harjoittelemaan yli kymmenen MET:n lukemilla. Huippu-urheilijoiden kisasuoritukset taas nousevat lähelle 20 MET:ä. Kuitenkin kaikki, sekä heikommassa että kovemmassa fyysisessä kunnossa olevat, voivat laskea liikunnan aikaisen energiankulutuksen MET-kertoimien avulla. Yksi MET vastaa siis 1 kcal/kg/h kulutusta, joten tällöin esimerkiksi 8 MET:n tasoisessa liikkumisessa energiaa kuluu kahdeksankertainen määrä eli 8 kcal/kg/h.

Monet syke- ja aktiivisuusmittarit laskevat energiankulutuksen tehdyn treenin aikana, mutta lukemat ovat sykkeeseen perustuvia laskennallisia arvioita, ja niiden on tutkimuksissa todettu usein myös aliarvioivan energiankulutusta. Taulukoitujen MET-kertoimien avulla lasketulla energiankulutuksen määrällä päästään usein lähemmäs todellista kulutusta. On tärkeää kuitenkin muistaa, että nämäkin laskennat ovat aina vain arvioita. Jokainen voi kuitenkin vaikuttaa energiankulutukseensa hikitreeninen lisäksi myös pienillä arkiaktiivisuuden muutoksilla, sillä jo kevyt puuhastelu kotona nostaa energiankulutuksen muutaman MET:n tasolle.

 

Lähteet:

Ainsworth ym. 1990. Compendium of physical activities: en update of activity codes and MET intensities. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 9.

Duodecim Terveyskirjasto -sivusto: http://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/tk.koti?p_artikkeli=dlk01039

UKK-instituutin -sivusto:

http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/liikunta_kuluttaa_energiaa

Wallen ym. 2016. Accuracy of heart rate watches: Implications for weight management. PLoS One. 2016 May 27, 11.

One thought on “Miten liikunta lisää energiankulutusta?

Comments are closed.