Muodokas takapuoli – hyvin toimivat pakaralihakset?

Home / Artikkelit / Muodokas takapuoli – hyvin toimivat pakaralihakset?

Onko näyttävä ja muodokas takapuoli tae hyvin toimivista pakaroista?

Monet kuntosaleilla harjoittelevat tavoittelevat muodokkaita pakaroita ja niiden harjoitteluun voidaankin panostaa jopa suurin osa treeniajasta. Tehdään maastavetoja, suorin jaloin maastavetoja ja sumomaastavetoja, kyykkyjä ja askelkyykkyjä, lantion nostoja, mäkivetoja, erilaisia hyppyjä ja loikkia,..

Liikkeet itsessään ovat hyviä ja toimivat varmasti tarkoitukseensa. Harjoittelussa jätetään kuitenkin pakaran toiminnallinen rooli usein kokonaan huomioimatta.

Pakaralihasten anatomia ja toiminta

Pakaralihakset ovat ihmiskehon suurimmat lihakset. Pakaralihakset rakentuvat monesta osasta, joita ovat iso pakaralihas (gluteus maximus), keskimmäisen pakaralihaksen taka- ja etuosa (gluteus medius posterior ja anterior) sekä pieni pakaralihas (gluteus minimus). Myös lonkan syvät kiertäjälihakset ja päärynänmuotoinen lihas (piriformis) kuuluvat pakaralihaksiin. Pakaralihakset vaikuttavat niin alaselän, lantion kuin lonkkienkin toimintaan. 

Keskitytään seuraavaksi ison pakaralihaksen toimintaan ja toimimattomuuteen.

Iso pakaralihas voidaan jakaa toiminnallisesti stabiloivaan osaan sekä mobilisoivaan, eli liikettä aikaansaavaan osaan.

Stabiloivia osia on kaksi: SI-niveltä kontrolloiva syvä stabiloiva osa ja pinnallinen stabiloiva osa, joka kontrolloi lonkan koukistumista, suoliluun (ilium) kallistumista eteenpäin ja lantion/lannerangan ojentumista. Mobilisoiva osa on pakaralihaksen pinnallisin osa. Sen tehtävänä on tuottaa voimaa lonkan ja lantion/lannerangan liikkeisiin. Tämä osa pakaralihaksesta on monilla kuntosalitreenajilla hyvin treenattu. Ongelmia tulee, kun pinnallinen mobilisoiva osa on yliaktiivinen ja stabiloivat osat taas nukuksissa. 

Jos tälle yliaktivaatiolle ei tehdä mitään ja pakaralihaksia kuormittavaa harjoittelua jatketaan, lisääntyy lihasten jännitys entisestään. Pakaralihaksen liiallinen jatkuva jännitys voi saada reisiluun pään työntymään lonkkanivelessä liikaa eteepäin, altistaen siten lonkan seudun kivuille. Yliaktivaatio voi aiheuttaa myös lisääntynyttä lihasjännitystä kehon muihin osiin, kuten vatsa- ja selkälihaksiin sekä takareisiin. Tämä keskivartalon ja lantion seudun jatkuva jännitystila tekee kehosta liian stabiilin ja voi vaikeuttaa jopa hengitystä. Myös lihasten aineenvaihdunta ja toiminta häiriintyy, saaden lihakset väsymään nopeammin. Lisäksi kuormitus selkärangan rakenteille kasvaa.

Stabiloivien osien toiminnanhäiriö näkyy usein matalan kuormitustason liikkeissä, kuten kävelyssä tai seisomisessa. Kivussa ja toiminnanhäiriössä stabiloivien lihasten aktivaatio on myöhästynyt. Tämä saa aikaan hallitsematonta liikettä esimerkiksi lonkkanivelen koukistumissuuntaan ja/tai lannerangan ojennussuuntaan. Usein tämä näkyy lannerangan notkon (lordoosi) korostumisena, eli tuttavallisemmin selkeänä notkoselkänä. Lannerangan notko voi jo itsessään altistaa esimerkiksi selkäkivuille. 

Ison pakaralihaksen pinnallisen mobilisoivan osan yliaktiivisuus näkyy yleensä niin sanottuna ”pakarapuristuksena” (buttock gripper), jolloin pakaran sivuille muodostuu selkeä kuoppa. Tämä yliaktiivisuus voi olla seurauksena kivusta tai kivun ja liikkeen pelosta. Lonkan, lantion ja lannerangan alueen toiminnanhäiriöt voivat aiheuttaa ison pakaralihaksen pinnallisen mobilisoivan osan yliaktiivisuutta, sekä myös aiheutua siitä. Fysioterapiassa nämä toiminnanhäiriöt voidaan selvittää ja korjata.

Toiminnanhäiriöiden selvittäminen ja korjaaminen

Ajatuksena on, että stabiloivien lihasten huono aktivoituminen saa aikaan hallitsematonta liikettä tietyssä kehonosassa, mikä aiheuttaa pinnallisissa lihaksissa liiallista aktivaatiota. Tämä johtaa toiminnanhäiriöön. Pakaralihaksen kohdalla syyllinen löytyy yleensä lonkan, lantion tai lanneselän alueen liikekontrollista. Liikekontrollin häiriöt voidaan testata eri liikesuuntien omilla testiliikkeillä. Stabiloiville lihaksille on omat spesifit testiliikkeensä. 

Samat testiliikkeet toimivat yleensä alkuun myös harjoitteina. Kun hallitsemattoman liikesuunnan kontrolli saadaan kuntoon ja lihasten aktivaatio kohdalleen, kivut sekä ylimääräiset lihaskireydet helpottuvat. Fysioterapiassa voidaan helpottaa liiallista jännitystä harjoitteiden lisäksi myös manuaaliterapialla, kuten nivelten ja pehmytkudosten käsittelytekniikoilla. 

Jos kuvatut oireet kuulostavat liian tutuilta, on syytä varata aika fysioterapiaan ja selvittää oireiden syy.

Kannattaa myös muistaa, että kyseiset toiminnanhäiriöt eivät välttämättä aina kipuile. Riski kivuille on kuitenkin suurempi. Myös saliharjoittelusta saa huomattavasti enemmän tehoja irti ja turhat kivuista johtuvat treenikatkot vähenevät, kun keho toimii niin kuin pitää.

Voi olla, että silloin se pakarakin muokkautuu paremmin!

2 Comments

Comments are closed.