Takareisivammat – Menetelmät ennaltaehkäisyyn ja kuntouttamiseen

Home / Artikkelit / Takareisivammat – Menetelmät ennaltaehkäisyyn ja kuntouttamiseen

Takareiden lihaksistoon kohdistuvat urheiluvammat ovat varsin yleinen ongelma urheilijoilla sekä kuntoliikkujilla ja niiden synnylle on listattu useita riskitekijöitä (katso aikaisempi kirjoitus aiheesta). Vamman yleisyydestä johtuen sen syntymekanismeja ja kuntoutusmenetelmiä on tutkittu paljon. Tässä kirjoituksessa tarkastellaan lähemmin erilaisten harjoitusmuotojen vaikutusta vammojen ennaltaehkäisyssä sekä jo syntyneiden vammojen hoidossa.

Lämmittelyn ja venyttelyn merkitys

Ennen urheilusuoritusta tehtävä lämmittely on vammojen ennaltaehkäisyn kannalta tärkeää. Lämmittelyn avulla tehostetaan lihaksen verenkiertoa ja nostetaan lämpötilaa sekä herätellään lihasten hermostollista säätelyä urheilusuorituksen vaatimalle tasolle. Riittävän runsaan ja monipuolisen alkulämmittelyn onkin tutkimusten mukaan todettu vähentävän takareisivammojen esiintyvyyttä. Riski vammoille pieneni entisestään, jos lämmittelyyn yhdistettiin myös takareisien venyttelyä. Pelkästä venyttelystä yksinään ei ole

kuitenkaan tutkimusten mukaan hyötyä lihasvammojen ehkäisyssä eikä myöskään hyötyä takareisivammojen kuntouttamisessa.

Eksentrinen harjoittelu

Lihasten voimaominaisuuksilla on merkitystä lihasvammojen syntyyn, ja takareisivammojen kohdalla erityisesti heikko eksentrinen (negatiivinen) voimantuotto nostaa riskiä vammojen synnylle. Erityisesti takareisinoston (nordic hamstring exercise/curl, kts video) on todettu olevan hyvä liike vahvistamaan takareisiä ja siten ehkäisemään vammojen syntyä. Takareisinostoja sisältävä harjoittelu laski nimittäin jalkapalloilijoiden vammautumisriskiä selvästi verrokkiryhmään verrattuna (van der Horst ym. 2015). Liike aktivoi takareiden lihaksistoa kaikista voimakkaimmin verrattaessa perinteisiä takareisiliikkeitä toisiinsa (Ebben 2009), mihin kyseisen liikkeen teho takareisien voimaominaisuuksien kehittämisessä perustuneekin. Eksentrisellä harjoittelulla on havaittu olevan myös positiivinen vaikutus jo syntyneen vamman kuntouttamisessa sekä kyseinen harjoittelumuoto mahdollisesti myös laskee vamman uusiutumisriskiä.

Keskivartalon hallinnan ja ketteryyden merkitys

Schuermansin ym. (2017) tutkimuksessa kovatehoisen juoksusuorituksen aikana havaittu heikko aktivaatiotaso keskivartalon ja pakaranalueen lihaksissa nosti selvästi riskiä takareisivammojen synnylle. Ennaltaehkäisevässä harjoittelussa ja kuntoutuksessa kannattaakin keskittyä myös keskivartalon ja lonkan alueen hallintaa parantavien harjoitteiden tekemiseen. Tällöin lihasten oikea-aikainen aktivointi tehostuu ja ne pystyvät näin paremmin tukemaan takareisien toimintaa urheilusuoritusten aikana. Samaa ajatusta tukee myös Sugiuran ym. (2017) tutkimus, jossa ketteryysharjoitteiden lisääminen harjoitusohjelmaan laski riskiä takareisivammojen synnylle. Erilaiset ketteryys- ja koordinaatioharjoitukset parantavat lihasten oikea-aikaista aktivoitumista ja näin ne tukevat alaraajojen suorituskykyä kokonaisuudessaan auttaen vammojen välttelyssä.

Yhteenveto

Tutkimusten mukaan erityisesti eksentrisellä harjoittelulla on merkittävä rooli takareisivammojen ennaltaehkäisyssä, sekä sillä on tärkeä merkitys myös kuntoutumisen aikana ja se todennäköisesti auttaa myös ehkäisemään vamman uusiutumista. Eksentrinen harjoittelu, erityisesti takareisinosto-liikkeen avulla, yhdistettynä keskivartalon ja lonkan alueen hallintaa parantaviin liikkeisiin sekä ketteryysharjoitteisiin, on todettu olevan paras yhdistelmä takareisivammojen kuntouttamisessa. Ammattitaitoinen valmentaja osaa kartoittaa juuri sinun kehosi toimintakyvyn ja sen mahdolliset puutteet, ja osaa sen mukaisesti optimoida harjoittelusi ja ohjata sen kulkemaan nousujohteisesti eteenpäin. Tällöin vammojen välttäminen on helpompaa ja niistä toipuminen nopeampaa.

Lähteet:

Ebben 2009. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance 4(1), 84-96.

Kalli & Dimitrios 2016. Hamstring injuries: Prevention and rehabilition. Biology of Exercise 12,2; 15-34.

Schuermans ym. 2017. Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study with Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting. The American Journal of Sports Medicine 45(6), 1315-1325.

Sugiura ym. 2017. Prevention of hamstring injuries in collegiate sprinters. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 5(1).

Van der Horst ym. 2015. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players. The American Journal of Sports Medicine 43(6), 1316-1323.