Uusivuosi lähestyy ja sen myötä erilaiset lupaukset terveellisemmästä elämästä. Hyvin moni lupaa itselleen pudottaa painoa ja lisätä liikuntaa. Terveellisen kuulostavia lupauksia – eikö vain? Ylipaino on useimmiten terveydelle haitallista ja pienikin painonpudotus edistää terveyttä. Osana digitalisoitumista ihmiset ovat nopeimmin tavoitettavissa kuin koskaan aikaisemmin. Tämän tyylinen elämäntapa on tehnyt ihmisistä erittäin malttamattomia. Tuloksia halutaan nyt eikä huomenna!
Tästä pääsemmekin suorinta reittiä painonpudotukseen ja kiireeseen. Miten voit todennäköisimmin epäonnistua painonpudotuksessa? Aloita epäonnistuminen luomalla itsellesi mahdottomia tavoitteita. Otollinen aika tähän on esimerkiksi joulun jälkeen. Tee itsellesi uudenvuoden lupaus, millä lupaat itsellesi nopean painonpudotuksen heti vuoden vaihtumisen jälkeen. Tiesitkö, että ”hitaat” laihduttajat tiputtavat todennäköisemmin enemmän painostaan kuin ne, jotka pyrkivät nopeisiin muutoksiin.
Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa (1) 51 lihavaa miestä satunnaistettiin joko 16 viikoksi yhtäjaksoisella kalorirajoitteisella ruokavaliolla tai 30 viikoksi jaksottaisesti toteutettuun kalorirajoitukseen. Hitaampaan laihdutusryhmään kuuluneet henkilöt noudattivat kalorirajoitteista ruokavaliota aina kaksi viikkoa putkeen, minkä jälkeen he pitivät kahden viikon tauon dieetistä. Toinen ryhmä puolestaan noudatti kalorirajoitusta 16 viikon ajan. Näiden toimenpiteiden avulla kumpienkin ryhmän kalorirajoitus oli samankokoinen, vaikka toisen ryhmän dieetti kesti laskennallisesti pidemmän aikaa. Hitaampi ryhmä laihtui keskimäärin 5 kiloa enemmän kuin nopeampi ryhmä. Mielenkiintoista sanoisinko. Kannattaa muistaa, että tämä on vain yksi tutkimus aiheesta ja asiasta löytyy vastakkaisiakin tuloksia. Nopea laihduttaminen on kuitenkin hyvä keino, jos haluat samalla päästä eroon lihasmassastasi. Heippa lihakset.
Olisiko vielä joitain muita keinoja parantaa epäonnistumisen mahdollisuuksia? Suosittelen stressaamaan usein ja paljon. Mitä kovempi stressi, niin sitä paremmat mahdollisuudet epäonnistua. Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän stressitekijöitä päiväsi sisältää, niin sitä heikommin elimistösi rasva- ja sokeriaineenvaihduntasi toimii. Erityisesti runsaasti rasvaa sisältävä ruoka näyttäisi ”palavan” elimistössä heikoimmin niillä yksilöillä, jotka ovat keränneet elämäänsä useamman kuin yhden stressitekijän (2). Älä siis hoida hallitsematonta stressiäsi millään tavalla, niin epäonnistut varmasti. Tai onnistut, jos tavoitteena on epäonnistua.
Stressiin liittyy myös kaikkea muuta kivaa. Näyttäisi siltä, että mieli apeana sekä stressaantuneena tuppaa tekemään huonompia valintoja syömisen suhteen. Masentunut ja stressaantunut on vähemmän motivoituneempi tekemään terveellisiä valintoja, mikä saattaa aiheuttaa ajan mittaan painon kertymistä (2). Tuskastu siitä, jos painoa ei heti ala putoamaan, lopputulos on, mitä luultavammin heikohko. Tai hyvä, riippuu siitä, mistä kulmasta asiaa tarkastellaan.
Käännetäänpä ajatusmaailma nyt siihen onnistumisen suuntaan. No, miten voisit samalla vaalia terveyttä ja mahdollisesti pudottaa painoa? Kalori on aina kalori, jos syöt enemmän, mitä kulutat, niin mahdollisuutena on painon nousu. fysiikan lait ovat lahjomattomia! Nyt kerron salaisuuden: jokainen dieetti pyrkii pudottamaan painoa rajoittamalla päivittäistäistä energiansaantia. Huh, mikä salaisuus! Teoriassa paino putoaa, jos lopetat syömisen ja teet sitä jonkin aikaa. Tämä ei ole luultavasti terveellisin ja parhain mahdollinen tapa.
Kalorirajoituksen aikana yksi tärkeimmistä seikoista on saada ruuasta kylläisyyden tunnetta. Jos syödyn ruuan volyymi on pieni, niin nälkä kurnii oven takana, milloin missäkin tilanteessa. Tällöin on helpompi ”repsahtaa” ja paikata tilanne tuotteilla, missä on paljon energiaa. Tarvitset siis vatsaan täytetty. Kokeile syödä esimerkiksi 1,5 kiloa parsakaalia tai 55 grammaa öljyä. Vaihtoehdoissa on yhtä paljon kaloreita – kummasta tuotteesta koet itsesi kylläisemmäksi? Vihannekset ovat erinomainen tapa pitää kylläinen olo sekä ne sisältävät muitakin terveydelle hyödyllisiä ainesosia. Yleisten suositusten mukaan vihanneksia tulisi syödä noin 500 grammaa päivässä. Sinulla on lupa kuitenkin syödä enemmänkin. Määrä voi tuntua ”aloittelijasta” suurelta, joten voit lisätä pikkuhiljaa vihanneksia päivääsi. Kaikkea ei tarvitse heti saavuttaa. Ota vaikka porkkana samalla, kun luet tätä tekstiä. Siitä tulee jo monta grammaa hyvää. Muista myös kuitu kylläisyyden tunteen sekä verensokerin säätelijänä. Kuitu näyttäisi vaikuttavan suolistonkin toimintaan positiivisesti monella eri tapaa.
Miten ateria tulisi koostaa? Jostain syystä nykyihminen on vieraantunut siitä, miten ateria koostetaan, jotta se vaalisi mahdollisimman paljon terveyttä ja hyvää oloa. Yksi hyvä keino on käyttää käden mittoja apuna. Mittavälineet ovat tässä tapauksessa kämmen, nyrkki sekä peukalo. Seuraavaksi vielä lokeroidaan ruoka-aineet omiin lokeroihinsa (taulukko 1):
Taulukko 1
| Energianlähde | Sisältö | Määrä |
| Proteiinit | liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, pavut | Miehet: 2 kämmenmittaa / ateria Naiset: 1 kämmenmitta / ateria |
| Kasvikset | kaalit, pinaatti, salaatti, porkkana | Miehet: 1 nyrkillinen / ateria Naiset: 1 nyrkillinen / ateria |
| Hiilihydraatit | viljat, tärkkelys (perunat yms.), hedelmät | Miehet: 2 kuppikämmentä / ateria Naiset: 1 kuppikämmen / ateria |
| Rasvat | öljyt, voi, pähkinä, siemenet | Miehet: 2 peukalollista / ateria Naiset: 1 peukalollinen / ateria |
Kuinka monta kertaa tulisi sitten syödä päivän aikana? Syönkö tuon määrän rajattomasti ja paino putoaa kuin Nokian osakekurssi. Jos syöt yllä olevilla ohjeilla noin 10 kertaa päivässä, niin tuloksena saattaa olla painon nousu. Se kuinka paljon pitää syödä, riippuu yksilöllisistä tekijöistä sekä fyysisen aktiivisuuden määrästä. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää noin neljän aterian syömistä päivässä. Jos paino nousee tai pysyy samoissa lukemissa, niin vähennä esimerkiksi yksi kuppikämmenellinen hiilihydraatteja yhdestä päivän ateriasta. Tämän jälkeen seurailet tilannetta 7 – 14 päivän välein, koska elimistöllä kestää yleensä muutama viikko tottua ruokavaliomuutoksiin. Älä siis odota liian nopeita muutoksia. Painoakin tärkeämpi seurattava asia on vireystila ja jaksaminen. Jos olet vähentänyt syömistäsi, niin vireystilasi ei saa laskea liian alas. Tämä johtaa vääjäämättä koko projektin vesittymiseen ja epätoivoon.
Jos haluat pelata kalorien kanssa, niin alkuun sinun tulee tietää lepoaineenvaihduntasi eli sen määrän, mitä päivittäin kulutat energiaa makaamalla. Kyllä! Makaamallakin voi kuluttaa energiaa. Lepoaineenvaihduntasi voit tarkistaa helposti esimerkiksi kehonkoostumusmittauksen avulla. Tämän jälkeen tarvitset vielä tiedon fyysisen aktiivisuutesi määrästä. Tähän sekä lepoaineenvaihdunnan tarkastamiseen löytyy netistä suhteellisen tarkkoja laskureita. Saamastasi luvusta vähennetään noin 500 – 600 kcal joka päivä, minkä jälkeen painosi putoaa – ainakin teoriassa…
Palataanpa vielä lopuksi siihen uudenvuoden lupaukseen. Kysymys kuuluukin: miksi päätösten pitäminen on niin hankalaa? Usein epäonnistuminen johtuu päätösten epämääräisyydestä. Päätetään syödä terveellisemmin tai pudottaa painoa, mutta asiaa ei kuitenkaan määritellä sen tarkemmin. Päätöksen lisäksi pitäisi vielä kysyä, että mitä halutaan muuttaa ja miten päästään tyydyttävään lopputulokseen. Näiden lisäksi on tärkeää miettiä sitä, miten muutosta seurataan ja miten suhtaudutaan mahdollisiin takaiskuihin. Takaiskuja tulee aivan varmasti, sillä olet ihminen!
Otetaanpa esimerkki: olet päättänyt pudottaa painoa ja nyt lopetat karkin syömisen eli aloitat karkkilakon. Tämä on kaunis ajatus, mutta karkkilakosta ei tahdo olla apua, jos muuten syö joka päivä yli tarpeen. Toinen yleinen tapa on huomata painon nousseen ja sitä myöten luvataan itselle, että nyt aloitetaan kuntoilu. Kuntoilun aloittaminen on hyvin hankalaa, jos sille ei löydy aikaa. Alkuun olisi hyvä tarkistaa viikoittaiset menemiset ja löytää kalenterista oma aika liikkumiselle. Onnistuminen mahdollistuu parhaiten silloin, kun muutosta halutaan oikeasti sekä siten, että muutos osataan suhteuttaa muihin itselle tärkeisiin arvoihin ja tavoitteisiin.
Loppuun vielä vinkkejä (Kwasnicka ym. 2016), miten voit helpottaa tavoitteisiisi pääsyä sekä lupausten pitämistä (3):
- Pyri kirjaamaan uuden toimintatavan positiivisia vaikutuksia. Esimerkiksi: minulla on tämän uuden ruokavalion myötä virkeämpi olo.
- Seuraa kehitystä päiväkirjan tai jonkin muun mittarin avulla. Mittarin ei aina tarvitse olla vaaka, vaan tuloksia voi seurata mittanauhankin avulla. ”Vyötäröni on kaventunut, jee!” ”verenpaineeni on laskenut”
- Muokkaa ympäristöstäsi tavoitteitasi tukeva miljöö. Aikaisemmin keittiön pöydällä oli keksejä, nyt kupissa onkin hedelmiä. Eli voit helpottaa itseäsi valitsemaan ravinteikkaamman vaihtoehdon.
- Älä tee kaikkea yksin, pyydä tarvittaessa apua. Tarvitaan tavoitteita tukeva sosiaalinen ympäristö. Puolison tai kaverin kannustaminen on suuri voimavara ja auttaa jaksamaan hyvin pitkälle.
Lähteet:
(1) Byrne N, Sainsbury A, King N, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weigth loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2017.
(2) Kiecolt-Glaser J, Habash D, Fagundes C, Andridge R, Peng J, Malarkey W, Belury M. Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. Biological Psychiatry April 1, 2015.
(3) Kwasnicka D, Dombrowski S, White M. Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health Psychology Review. 2015.