Kehonkoostumuksen muokkaaminen on monien liikkujien tavoitelistalla. Lihasmassan toivotaan kasvavan ja rasvan vähenevän kehosta, sillä tämä olisi hyvä asia niin terveyden kuin vartalon ulkomuodonkin kannalta. Kiireisen tai laiskan treenaajan pitää monesti valita joko aerobisen treenin tai lihaskuntoharjoituksen välillä. Tutkimusten mukaan riittävän intensiivisen voimaharjoittelun lisääminen harjoitusohjelmaan on nopein reitti muokata kehonkoostumusta suotuisammaksi ja karistaa senttejä vyötäröltä.

Miksi juuri voimaharjoittelu?

Voimaharjoittelun seurauksena treenaajan lihasten koko kasvaa ja tällöin aineenvaihdunta tehostuu, sillä lihasmassa on aktiivista kudosta ja polttaa kaloreita energiaksi myös levossa. Suurentunut lihasmassan määrä helpottaa siten painonhallintaa. Voimaharjoittelu näyttää olevan myös erityisen tärkeää haluttaessa pitää sisäelinten ympärille kertyvä viskeraalisen rasvan määrä matalana. Varsinkin iän myötä vatsanseudulle kertyvän rasvan määrä kasvaa, mutta voimaharjoittelun on todettu hillitsevän tätä kasvua kestävyysharjoittelua tehokkaammin.

Aerobinen harjoittelu parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa nostamalla sykettä ja tihentämällä hengitystä, ja on siten hyväksi terveydelle. Punttisalin valitseminen lenkkeilyn sijasta saattaa tuntua laiminlyönniltä sydämen terveyttä kohtaan. Ylimääräiset kilot ja suuri viskeraalirasvan määrä ovat kuitenkin myös omalta osaltaan haitallisia sydämen toiminnalle ja kasvattavat riskiä sairastua sydänperäisesti. Voimaharjoittelun avulla näihin molempiin riskitekijöihin voidaan vaikuttaa, sillä sen avulla painonhallinta helpottuu ja vatsanseudun rasvamäärä vähenee. Näin ollen myös lihaskuntotreenillä voidaan vaikuttaa suotuisasti sydämen terveyteen. Lisäksi voimaharjoittelu aiheuttaa myös monia muita terveysvaikutuksia keholle, sillä se laskee verensokeripitoisuuksia ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa, laskee verenpainetta sekä harjoittelun myötä vahvistuneet lihakset tukevat nivelten toimintaa.

Lihas kasvaa ja rasvaa palaa lihaskuntoharjoittelun avulla?

Tutkimusten mukaan jo pelkästään voimaharjoittelun lisääminen harjoitusohjelmaan auttaa painonpudotuksessa ja kehonkoostumuksen parantamisessa harjoittelemattomilla henkilöillä. Lihasmassan on todettu kasvavan jopa pari kiloa muutamissa kuukausissa ja samalla kehon rasvan määrän on todettu vähentyneen erityisesti vatsanseudulta. Voimaharjoittelua aloitettaessa vaaka ei siis heti kerro painonpudotuksesta, mutta vyötäröä tarkastellessa voi huomata senttien hävinneen. Vielä tehokkaampia tuloksia kehonkoostumuksen muutoksissa on saatu aikaan, kun lihaskuntoharjoittelun lisäksi myös ruokavalioon on kiinnitetty huomiota. Aerobisen treenin ja ruokavaliomuutosten yhdistelmällä ei tutkimuksissa ole ylletty samoihin tuloksiin.

Rasva ei siis muutu kehossa lihakseksi, mutta samanaikainen rasvanpoltto ja lihasmassan kasvattaminen on ehdottomasti mahdollista erityisesti aloittelevilla liikkujilla, ja onnistuu parhaiten riittävän intensiivistä voimaharjoitteluohjelmaa noudattaen. Jos sinulla on kiireisen aikataulun vuoksi vain vähän aikaa käytössäni liikunnalle ja kärsit mahdollisesti muutamista liikakiloista, joista haluat päästä eroon, suuntaa siis salille.

Mitä siellä salilla sitten pitäisi tehdä?

Voimaharjoittelussa tulee kiinnittää huomiota treenin riittävän suuren volyymiin. Volyymilla tarkoitetaan yksinkertaistettuna sarjojen lukumäärä kerrottuna toistojen lukumäärällä. Samanlainen treeninvolyymi voidaan siten saavuttaa hyvinkin erilaisilla sarjojen ja toistomäärien yhdistelmillä, mutta optimaalinen toistomäärä lihaksen kasvulle on tutkimusten mukaan kuitenkin noin 6-12 toistoa per sarja.  Haluttaessa saada aikaan paras mahdollinen tulos lihasten kasvuvauhdissa, tulisi tietylle lihasryhmälle tehdä jopa yli 10 sarjaa viikossa. Kiireisen treenaajan on kuitenkin helpottavaa tietää, että myös vähemmillä määrillä, jopa alle neljällä sarjalla lihasryhmää kohden, saadaan riittävä lihaskasvuärsyke aikaiseksi.

Kuinka suuret painot ja kuinka usein?

Aloitteleva treenaaja pääsee alkuun helpolla, sillä sohvaperunan lihakset alkavat kasvaa jopa pelkän kestävyysharjoittelun aiheuttaman kuormituksen seurauksena.  Kovin pitkään lenkkeily ei kuitenkaan riitä, sillä lihaskasvua tavoiteltaessa treenaamisen tulisi tapahtua pääasiassa kuormilla, jotka ovat noin 60–85 prosenttia yhden toiston maksimaalisesta kuormasta. Kuorma tulisi valita siten, että sarjan viimeisissä toistoissa joutuu ponnistelemaan jaksamisensa kanssa. Aloittelijoille myös tätä kevyemmät kuormat aikaansaavat riittävän ärsykkeen, mutta tällöinkin on tärkeää, että sarjat tehdään uupumiseen asti.

Tutkimusten mukaan saman lihasryhmän treenaaminen kahdesti viikossa aiheuttaa tehostuneempaa lihaskasvua verrattaessa vain kerran viikossa treenaamiseen. Kokeneemmat treenaajat suosivat yleensä saliohjelmaa, jossa kroppa on jaettu useaan osaan ja yhdelle lihasryhmälle tulee vain yksi treenikerta viikossa. He saattaisivat kuitenkin hyötyä enemmän ohjelmasta, jossa kaikki lihasryhmät treenattaisiin kahdesti viikon aikana. Myös kiireisen treenaajan kannattaa ottaa asia huomioon halutessaan saada mahdollisimman suuri hyöty irti treenaamiseen käytetystä ajasta.

Mitä liikkeitä?

Erityisesti, jos aikaa treenille on vain vähän, kannattaa harjoittelussa suosia suuria lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä, kuten esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoja, punnerruksia ja selälle tehtäviä vetoliikkeitä. Näin lihaksiin kohdistuu suuri mekaaninen ärsyke, mikä stimuloi lihasten kasvua. Tällöin myös treenin energiankulutus pysyy korkeana. Haluttaessa antaa jollekin lihasryhmälle erityishuomiota, on suotavaa käyttää hyödyksi myös eristävämpiä liikkeitä ja erilaisia kuntosalilaitteita. Tällöin sarjat on turvallisempaa suorittaa uupumukseen asti.

Voimaharjoitteluohjelmaa rakentaessa tulee kuitenkin muistaa se, että olemme kaikki yksilöitä ja näin ollen yllä mainitut tutkimusten mukaiset yleistykset eivät välttämättä sovi aivan kaikille parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi. Harjoitusohjelman optimoinnissa ja liikkeiden valinnassa kannattaakin pyytää apua liikunta-alan ammattilaiselta. Treeneissä on joka tapauksessa tärkeää muistaa säilyttää nousujohteisuus, sopiva vaihtelevuus ja se, että uskaltaa välillä mennä oman mukavuusalueensa ulkopuolelle ja kokeilla rajojaan. Muista, että kiireisenä treenaajana sinunkin on mahdollisuus saavuttaa sporttinen vartalo, kunhan vain otat treeneistäsi kaiken irti!

Kiinnostuitko fysiovalmennuksesta?

Lähteet: 

Schoenfeld ym. 2016 Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science 16(1):1-10.

Schoenfeld ym. 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46(11): 1689-1697.

Schoenfeld ym. 2016. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta–analysis. Journal of Sports Sciences 19: 1-10.

Harvard Health Puplications (2015): Add strength training to your fitness plan. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-strength-training-to-your-fitness-plan

Jabekk ym. 2010. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & Metabolism. 7:17.

Kramer, Volek  ym.1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320–1329.