Loukkaantumisherkkyys – Treenaa tehokkaasti, mutta fiksusti - Suomen Fysiovalmentajat

Loukkaantumisherkkyys – Treenaa tehokkaasti, mutta fiksusti

Fyysisen kunnon kehittäminen vaatii riittävän suuren harjoitteluärsykkeen, jotta keho lähtee vahvistamaan itseään ja kunto kasvaa. Liika on kuitenkin liikaa ja suuret treenimäärät ovatkin yhdistetty urheiluvammojen syntyyn (esim. jännevammat tai tämä)  sekä runsaampiin sairastelujaksoihin. Kaikista eniten ja kaikista kovempaa treenaava ei siis ylitä maaliviivaa ensimmäisenä, vaan voittaja on se, joka osaa rakentaa itselleen tasapainoisen treeniohjelman sopivan tehokkaan harjoittelun ja riittävän levon välille. Tässä tekstissä paneudutaan loukkaantumisherkkyyteen vaikuttaviin tekijöihin sekä parhaisiin mahdollisiin keinoihin minimoida sitä.

Treenikuormituksen ja vammojen synnyn yhteys

Fyysisestä aktiivisuudesta saadaan keholle runsaasti terveyshyötyjä, mutta mitä enemmän liikutaan, niin sitä enemmän kolhujakin yleensä esiintyy. Useiden tutkimusten mukaan lisääntyneen harjoittelumäärän sekä tiheiden kilpailujaksojen on todettu nostavan selvästi urheiluvammojen syntymisen riskiä. Lisäksi liian usein ja/tai liian kovilla tehoilla tapahtuva harjoittelu saa kehon reagoimaan helpommin erilaisiin pöpöihin, jolloin ollaan alttiimpia sairastumaan esimerkiksi flunssakierteeseen. Hetkelliset ylikuormittamiset ovat avainasemassa kunnon kehittymisessä, mutta rasitustason jatkuessa pitkään liian korkeana, loppuu treenaaminen valitettavan usein äkilliseen lihas- tai jännevammaan, rasitusvammaan tai infektiotautiin.

Riskitekijät vammojen synnylle

On luonnollista, että harjoitteluun tottuneet huippu-urheilijat kestävät rankempaa ja tiheämpää treenaamista aloitteleviin kuntoilijoihin verrattuna. Kuitenkin sekä huipuilla että aloittelijoilla äkilliset treenimäärien nostot nostavat selvästi loukkaantumisherkkyyttä. Sopivaa harjoituskuormaa etsittäessä tulee aina huomioida aiempi harjoitustausta sekä nykyinen fyysisen kunnon taso. Urheiluvammat syntyvät myös kaikista todennäköisemmin maksimaalisissa ponnistuksissa tai esimerkiksi jalkapallopelin jälkimmäisellä puoliskolla, eli toisin sanoen riittämättömällä lihasvoimalla ja väsymystilalla on vaikutusta loukkaantumisherkkyyteen. Lisäksi riskiä nostavat liikkujan korkea ikä sekä mahdollinen ylipaino. Aikaisemmat urheiluvammat nostavat myös loukkaantumisherkkyyttä, sillä esimerkiksi lihasvenähdykset uusiutuvat valitettavan usein, jos niille ei ole annettu riittävästi aikaa palautua ja niiden kuntouttavaan harjoitteluun ei ole panostettu.

Paljonko on liikaa?

Uuden laajan tutkimuskatsauksen mukaan liikkujan loukkaantumisherkkyyttä voidaan ennustaa laskemalla akuutin ja kroonisen treenikuormituksen suhde. Akuutilla treenikuormituksella tarkoitetaan tässä tapauksessa lyhytaikaista, viimeisen viikon harjoituskuormitusta ja kroonisella treenikuormituksella pidemmän aikavälin, kuten edeltävien 3-6 viikon harjoituskuormitusten viikkokeskiarvoa. Mittarina voidaan käyttää esimerkiksi juostuja kilometrejä tai nostettuja kilomääriä. Jos akuutin ja kroonisen treenikuormituksen suhde on yli 1,5 nousee loukkaantumisherkkyys jopa 2-4-kertaiseksi. Toisin sanoen, jos treenikuormitus kuluvalla viikolla on yli 1,5-kertainen edeltäviin viikkoihin verrattuna, nousee vammariski huomattavasti. Harjoittelu pysyy loukkaantumisriskin kannalta turvallisella alueella suhteen ollessa 0,8-1,3.

Kova treeni kuitenkin suojaa loukkaantumisilta?

Uusimpien tutkimusten mukaan myös liian lepsu treenaaminen nostaa loukkaantumisriskiä. Esimerkiksi rugbyn pelaajia tutkittaessa havaittiin valmistavan harjoituskauden treenimäärän olevan yhteydessä kilpailukauden vammojen määrään. Toisin sanoen ne pelaajat, jotka osallistuivat enemmän harjoituksiin, kärsivät pelikauden aikana vähemmistä vammoista. Asiaa sivuttiin myös edellisessä kappaleessa, jossa loukkaantumisherkkyyden todettiin olevan minimissä, kun lyhyen ja pitkän aikavälin harjoituskuormituksien suhde pysyy 0,8-1,3 alueella. Siis sekä ylitreenaaminen (suhde yli 1,5) että alitreenaaminen (suhde alle 0,8) nostaa loukkaantumisherkkyyttä. Selitys löytynee siitä, että riittävän kovat sekä riittävän tiheään toistetut harjoitukset kehittävät liikkujan suorituskykyä paremmaksi sekä totuttavat kropan lajin vaatimusten tasolle, mikä laskee osaltaan loukkaantumisherkkyyttä. Tällöin kovaa suorituskykyä vaativissa kilpailu- tai pelitilanteissa kroppa ei joudu yllättäen pois mukavuusalueeltaan, vaan se on saanut maistiaisia kovasta menosta jo aikaisempien harjoitusten yhteydessä. Näin lihakset, jänteet ja nivelet ovat jo hieman tottuneet rasitukseen eivätkä kohtaa kovaa kuormitusta ensimmäistä kertaa. Astettainen kuormitusmäärien lisääminen pienentää loukkaantumisriskiä ja samalla lisää kuormituskapasiteettiä. Kannattaa muistaa, että kapasiteetti on aina suhteellista. 10 kilon kauppakassi painaa yhtä paljon sinulle ja minulle. Se, miten me koetaan elimistössä 10 kilon paino,riippuu (yleensä) siitä, kummalla on absoluuttisesti enemmän voimaa. Eli koettu kuormitus on riippuvainen henkilön kapasiteetista.

 

Voidaanko urheiluvammojen synty ennustaa etukäteen?

Terveydenhuollossa käytetään runsaasti erilaisia testipatteristoja haluttaessa seuloa erilleen ne henkilöt, jotka todennäköisesti sairastuvat herkimmin johonkin sairauteen. Myös urheiluvammojen ilmaantumisille on pyritty löytämään tiettyjä ennustemerkkejä, jotka paljastaisivat kohonneen loukkaantumisriskin. Useita erilaisia seulontatestejä onkin kehitetty, ja niiden avulla pystytään jonkin verran havaitsemaan vammojen syntyyn vaikuttavia syy-seuraus-suhteita. Samojen testien teettäminen kaikilla henkilöillä on osoittautunut kuitenkin ennustustarkkuudeltaan heikoksi menetelmäksi arvioitaessa isojen joukkojen loukkaantumisherkkyyttä. Asiantunteva osaaja saattaa kuitenkin osata tehdä kullekin yksilölle parhaiten sopivan kartoituksen, jolloin kohonnut vammariski havaitaan luotettavammin.

 

Yhteenveto

Urheiluvammat vaikuttavat liikkujan terveyteen, niiden paraneminen vie aikaa ja ne saattavat aiheuttaa jopa pysyviä rajoitteita tuki- ja liikuntaelimistölle. Urheiluvammat ovat myös usein haastavia hoitaa ja aiheuttavat näin paljon kuluja terveydenhuollolle. Kaiken tämän päälle ne saavat liikkujan mielen mustaksi sekä aiheuttavat epätietoisuutta siitä, milloin harjoittelua pystyy taas jatkamaan. Loukkaantumisherkkyyttä pystytään kuitenkin oleellisesti minimoimaan järkevällä ja suunnitelmallisella harjoittelulla.

Näyttäisi siltä, että liian kovaa treenaaminen nostaa urheiluvammojen riskiä, mutta myös liian lepsu treenaaminen aiheuttaa saman. Harjoittele siis tehokkaasti, mutta fiksusti. Näin kroppasi tottuu lajisi kovimpiinkin vaatimuksiin. Huolehdi riittävän levon määrästä ja tarkkaile palautumistasi. Vältä äkillisiä treenimäärien nostoja ja pidä huolta lihaskunnostasi sekä tasapaino-ominaisuuksistasi. Usein ajatellaan jonkin yksittäisen seikan, kuten esimerkiksi “hyvän” ryhdin vaikuttavan merkittävästi vammojen ennaltaehkäisyyn. Tällöin ei nähdä “metsää puilta”, vaikka asiaa tulisi lähtökohtaisesti tarkastella laajemmassa mittakaavassa. Ei ole olemassa yksittäistä harjoitetta tai harjoitusta, joilla voitaisiin merkittävästi vähentää loukkaantumisherkkyyttä. Sen sijaan harjoitusmäärien nostaminen maltillisen nousujohteisesti sekä suunnitelmallisuus ovat huomattavasti merkittävämmässä roolissa.

Siinä vaiheessa, kun vamma on jo syntynyt, niin syitä osataan hakea milloin mistäkin: laiskat pakarat, pohjallisten puute, väärän väriset shortsit, huono ryhti tai kuun asento… Yksinkertaisesti harjoitusmääriä ei olla osattu nostaa maltillisesti tai sitten ollaan laiminlyöty pitkään jotakin osa-aluetta. Tyypillisesti harjoitteluun tulee pitkä tauko esimerkiksi loman tai jonkin muun asian johdosta, jolloin harjoituskuormaa ei tule lainkaan. Loman jälkeen koeteen, että nyt on pakko kiriä menetettyjä harjoituskertoja sillä, että harjoitellaan entistäkin kovempaa. Toinen tyypillinen esimerkki on kausiluonteinen harjoittelu: kesällä laiskotellaan ja hiihdokauden alkeassa hiihdetään räkä poskella ja lippa vinossa. Usein sosiaalisessa mediassa on kehotuksia osallistua erityyppisiin haasteisiin. Esimerkiksi “30 päivän haaste” on monelle tuttu haaste. Haasteet ovat ajatuksena kauniita, tarkoituksena on lisätä ihmisten fyysistä aktiivisuutta. Fyysistä aktiivisuutta ja liikuntaa tulisi kuitenkin tarkastella elämäntapana ei niinkään kuukauden annostuksena. Haasteen loputtua olet saanut palkinnoksi rasitusvamman ja tämän ansiosta se pienikin motivaation kipinä on sammutettu. Jos olet ollut muutaman vuoden liikkumatta, niin tapahtunutta ei kannata kiriä kuukauden “tehokuurilla”.

Nämä kaikki ovat väistettävissä edes jonkinmoisella kausisuunnitelmalla. Kuntoilijan ei tarvitse pitää niin tarkkaa kirjaa kuin ammattiurheilijan, mutta jo pienikin viikko-, ja kuukausisuunnitelma saattaa poistaa mahdolliset “sudenkuopat”. Älä kuitenkaan arastele ottaa yhteyttä asiantuntevaan ohjaajaan, joka auttaa sinua kartoittamaan henkilökohtaiset riskitekijäsi sekä auttaa sinua sopivien harjoitteiden sekä harjoituskuormien valinnassa. Näillä eväillä pysyt todennäköisemmin terveenä!

 

Lähettäjän nimi (*)

Lähettäjän sähköposti (*)

Viestin aihe

Viesti

Haluamme varmistaa, ettei viestin lähettäjä ole tietokoneohjelma. Vastaa alla esitettyyn kysymykseen numerona. (*)

Pakolliset tiedot on merkitty (*).

 

Lähteet

Bahr, R. 2016. Why screening tests to predict injury do not work—and probably never will: a critical review. Br J Sports Med 50: 776-780.

Drew, M. & Finch, C. 2016. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Medicine 46, 861-883.

Gabbett, TJ. 2016. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 50: 273-280.

Harvey, L.A. ym. 2017. Stretch for the treatment and prevention of contracture: an abridged republication of a Cochrane Systematic Review. J Physiother 63, 67-75.

Jones, CM. ym. 2017. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports medicine 47: 943-974.

Lauersen, J. ym. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48: 871-877.

Leppänen, M. ym. 2013. Interventions to Prevent Sports Related Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Sports Medicine 44, 473-486.

Windt, J., Gabbett, TJ., Ferris, D. 2017. Training load-injury paradox: is greater preseason participation associated with lower in-season injury risk in elite rugby league players? Br J Sports Med 51: 645-650.