Kehomme käyttää ruuasta saamaamme energiaa lepoaineenvaihdunnan, arkiaskareiden ja liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen kattamiseen. Osa syödystä energiasta käytetään lihasmassan kasvattamiseen ja osa varastoidaan rasvakudokseksi myöhempää käyttöä varten. Tasapainotilassa kehon energiansaanti ja energiankulutus ovat yhtä suuret ja paino pysyy muuttumattomana. Jos tasapaino heilahtaa jompaankumpaan suuntaan, paino joko laskee tai lähtee nousuun. Kuulostaa helpolta ja yksinkertaiselta – asia on kuitenkin monimutkaisempi. Pelkkä tasapainotilan tarkastelu ei nimittäin riitä kertomaan sitä, saako aktiivisesti liikkuva ravinnostaan riittävän määrän energiaa kehittyäkseen optimaalisesti. Tähän tarkoitukseen sopii paremmin energiansaatavuuden määrittäminen.
Energiansaatavuus energiatalouden mittarina
Energiansaatavuuss on se energiamäärä, joka päivittäin jää kehomme käyttöön, kun kokonaisenergiansaannista on vähennetty liikkumisen aiheuttama energiankulutus. Tämän saatavuuden on oltava riittävää, jotta keholle jää energiaa peruselintoimintojen ylläpitämiseen sekä mm. hormonitoiminnasta ja immuunipuolustuksesta huolehtimiseen. Aktiivisesti liikkuvien kuntoilijoiden energiansaatavuuden tulee olla myös riittävän suurta, jotta treeneistä voisi palautua ja keho pystyisi rakentamaan uutta vahvempaa kudosta harjoittelun aiheuttamien mikrovaurioiden tilalle.
Energiansaatavuuden laskeminen
Oman energiansaatavuuden määrittämistä varten tarvitaan tieto oman kehon rasvattoman massan määrästä. Tämän saa selville esimerkiksi kehonkoostumusmittalaitteiden avulla. Lisäksi tulisi selvittää kuinka paljon kaloreita nautitaan keskimäärin päivän aikana. Tätä varten joutuu näkemään hieman vaivaa ja pitämään ruokapäiväkirjaa sekä kirjaamaan luvut ravintolaskentaohjelmaan. Viimeisenä tarvitaan tieto liikunnan aikana kulutetuista kaloreista keskimäärin päivän aikana, minkä voi selvittää esimerkiksi MET-kertoimien avulla. MET -kertoimesta voit lukea lisää täältä. Energiansaatavuus voidaan lopulta laskea seuraavan kaavan mukaisesti ja yksiköksi muodostuu kcal/kg(rasvaton massa)/vrk.
Mitä lukemat kertovat?
Yli 45 kcal/kg/vrk – Korkea energiansaatavuus. Luo parhaat edellytykset suorituskyvyn ja lihasmassan kehitykselle. Myös rasvakudoksen määrä kasvaa, jos energiansaanti on liiallista.
40-45 kcal/kg/vrk – Kohtalainen energiansaatavuus. Energiamäärä riittää treeneistä palautumiseen ja kehittymiseen sekä pitää liikkujan painon ennallaan.
30-40 kcal/kg/vrk – Matala energiansaatavuus. Mahdollistaa hitaan painonlaskun. Ei vaaranna terveyttä, mikäli ruokavalio on järkevästi koostettu.
Alle 30 kcal/kg/vrk – Erittäin matala energiansaatavuus. Heikentää harjoittelusta palautumista sekä suurentaa riskiä vammoille ja sairastelulle. Kehon normaali aineenvaihdunta hidastuu ja painon laskiessa menetetään myös lihasmassaa.
Käytännön merkitykset
Liian niukka energiansaatavuus heikentää fyysistä suorituskykyä sekä hidastaa kehon perusaineenvaihduntaa, sillä keho pyrkii sopeutumaan alhaiseen energiamäärään. Tilaa kutsutaan säästöliekiksi. Liian vähäinen energiamäärä aiheuttaa myös hormonaalisia häiriöitä laskien mm. estrogeenin ja testosteronin pitoisuuksia, heikentää luuston terveyttä ja vastustuskykyä sekä kasvattaa psyykkistä stressiä. Erityisesti monien tavoitteellisesti liikkuvien naisten energiansaatavuuden on todettu olevan aivan liian niukkaa, vaikeuttaen harjoittelutavoitteiden saavuttamista ja aiheuttaen mm. häiriöitä kuukautiskiertoon. Riittävä energiansaatavuus onkin tavoitteellisesti treenaavan tärkein tavoite ravitsemuksen suhteen. Älä siis unohda ravinnon merkitystä, vaan huolehdi terveydestäsi ja varmista, että saat riittävästi laadukasta polttoainetta palautumisen ja kunnon kehittymisen mahdollistamiseksi.
Lähteet
Ilander, Olli. 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-kustannus.
Loucks ym. 2011. Energy availability in athletes. Journal of sports science 29, 7-5.
Loucks, Anne. 2004. Energu balance and body composition in sports and exercise. Journal of sports sciences 22, 1-14.
[…] ja vuodesta toiseen samalla haastaen itseään käymään oman mukavuusalueensa ulkopuolella. Ravitsemuksen ja levon merkitystä lihaskasvulle ei tulisi myöskään koskaan […]