Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutukset tunnetaan jo melko hyvin. Näiden pohjalta on tuotettu terveysliikuntasuosituksia, mitkä pyrkivät lisäämään yksilön fyysistä aktiivisuutta. Suomessa esitetyt terveysliikuntasuositukset perustuvat Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin suosituksiin.
Fyysisen aktiivisuuden lisäksi viime aikoina terveysliikuntasuosituksissa on alettu kiinnittämään enemmän huomiota myös fyysiseen inaktiivisuuteen. Kanada ja Australia ovat toimineet edelläkävijöinä fyysisen inkatiivisuuden ennaltaehkäisemisen ohjeistuksissa (Canadian Society for Exercise Physiology 2012, Department of Health 2014). Suomessa sosiaali- ja terveysministeriö julkaisi vuonna 2015 kansalliset suositukset istumisen vähentämiseksi.
Sosiaali- ja terveysministeriö (2015) toteavat julkaisussaan, että teknologian kehittyminen sekä tehokuuteen pyrkiminen ovat johtaneet istumiseen käytetyn ajan kasvuun. Työ- ja koulumatkat tehdään usein moottoroiduilla kulkuvälineillä sekä vapaa-ajasta iso osa vietetään jonkinlaisen ruudun äärellä.
Fyysinen inaktiivisuus
Fyysisellä inaktiivisuudella tarkoitetaan liikunnan tai fyysisen aktiivisuuden puuttumista. Fyysisesti inaktiivinen henkilö toteuttaa päivittäiset toimintonsa lähinnä istuen tai makuuasennossa. Vähäinen fyysinen aktiivisuus on monien sairauksien ja toimintakyvyn heikkenemisen taustalla, sillä liikkumattomuus ei riitä stimuloimaan elimistön normaalia toimintaa.
Useissa eri tutkimuksissa on todettu, että fyysinen inaktiivisuus on merkittävä globaali terveyshaitta sekä sen on todettu olevan yhteydessä ennenaikaiseen kuolleisuuteen. Lee ym. (2012) toteavat, että vuonna 2008 liikkumattomuus aiheutti maailmanlaajuisesti yhteensä 5,3 miljoonaa kuolemantapausta. Mikäli liikkumattomuutta ei esiintyisi lainkaan, niin maailman väestön odotettavissa oleva elinikä saattaisi olla kahdeksan kuukautta nykyistä pidempi.
F
yysisen inaktiivisuuden vaikutukset elimistöön
Fyysinen inaktiivisuus saattaa johtaa useisiin terveyttä heikentäviin sairauksiin. Passiivisen henkilön aineenvaihdunta heikentyy, koska kehon rakenteisiin ja toimintoihin ei kohdistu riittävää kuormitusta. Tämän seurauksena rasva- ja sokeriaineenvaihdunta häiriintyy, mikä saattaa aiheuttaa elin- ja kudosvaurioita ja tämä taas nostaa riskiä sairastua krooniseen sairauteen. Huono lihaskunto liittyy myöskin fyysiseen inaktiivisuuteen. Heikot sekä liian harvoin toistuvat lihassupistukset aiheuttavat lihasten toimintakyvyn heikentymistä.
Liikkumattomuus saattaa johtaa sairauksiin vasta pidemmällä aikavälillä. Lihavuus on yksi tämän tyyppisistä ongelmista. Lihavuus lisää merkittävästi riskiä erityyppisille sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, kohonneelle verenpaineelle sekä metaboliselle oireyhtymälle. Fyysinen inaktiivisuus on puolestaan yksi merkittävimmistä riskitekijöistä metabolisen oireyhtymän syntymiseen.
Istumiseen käytetyn ajan arvioiminen
Istumisen määrälle ei ole suoranaisesti määritelty ylärajaa. Näyttäisi kuitenkin siltä, että yli 8 tuntia päivässä istuvien ennenaikaisen kuoleman riski on noussut noin 4 – 8 prosenttia. Nykytiedon valossa liikunnan harrastaminenkaan ei suojaa liiallisen istumisen haittavaikutuksilta. Helpoin tapa seurata omaa päivittäistä istumista on seurata kelloa ja täyttää päiväkirjaa. Tämän lisäksi esimerkiksi UKK-instituuttilla on tarjolla verkkotesti, missä arvioidaan vastausten pohjalta henkilön liikkumista sekä istumisen määrää. Erilaiset aktiivisuusrannekkeet ovat suhteellisen luotettavia mittareita arvioimaan istumisen tai siihen verrattavissa olevan aktiivisuuden määrää.
Yksi parhaista energiakulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittareista on MET-arvo eli metabolinen ekvivalentti. MET-kerroin kuvaa fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaa lisääntynyttä energiankulutusta lepotasoon verrattuna, ja sen avulla voidaan kuvata erilaisten arkiaskareiden ja liikuntamuotojen fyysistä rasittavuutta. Yksi MET kuvaa elimistön energiankulutusta, kun istutaan rauhallisesti paikoillaan. MET -arvoista tarkemmin seuraavassa blogi -tekstissä. MET -arvojen arvioimiseen ei ole markkinoilla montaakaan luotettavaa mittaria. Yksi luotettava mittari on suomalainen Firstbeat, joka perustuu sydämen sykevälimittaukseen. Firstbeatin avulla pystytään tarkastelemaan mm. MET -arvoja ja sitä kautta arvioimaan henkilön päivittäistä istumisen määrää.
Mitä voin tehdä?
Useat eri lähteet osoittavat, että jo pienikin istumisen tauottaminen ja siihen yhdistetty kevyt aktiivisuus on vähentänyt istumisen haittavaikutuksia. Näyttäisi siltä, että useampi tauko ei ole niin hyödyllistä, kuin harvemmin pidetty tauko, mikä sisältää selkää lisääntynyttä energiankulutusta lepotasoon verrattuna. Joten, nosta takapuoli ylös penkistä ja liikuta kehoasi! Liike on lääkettä ja vain otettu lääke auttaa.
Lähteet
Australia’s Physical Activity & Sedentary Behaviour Guidelines for Adults (18-64 years). Australian Government. <http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/content/F01F92328EDADA5BC A257BF0001E720D/$File/brochure%20PA%20Guidelines_A5_18-64yrs.PDF>.
Arem H, Moore S.C, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, Campbell, P.T, Freedman M, Weiderpass E, Adami H.O, Linet M.S, Lee I.M, Matthews C.E. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. Jama 2015. Internal Medicine 175(6), 959-67.
Canadian Physical Activity, and Sedentary Behaviour Guidelines. Canadian Society for Exercise Physiology <http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_Guidelines_Handbook.pdf>.
Istu vähemmän – voi paremmin. Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseksi. Sosiaali -ja terveysministeriö. <http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-00-3726-0>.
Vuori I, Taimela S, Kujala, U. 2011. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. Sivut: 20, 425-426, 452-456, 619.