Liikunnalla on runsaasti terveyshyötyjä, mutta urheilemisen myötä myös riski erilaisille loukkaantumisille kasvaa. Omaan loukkaantumisherkkyyteensä voi kuitenkin vaikuttaa. Kirjoituksen ensimmäisessä osassa tarkasteltiin loukkaantumisherkkyyden kasvuun vaikuttavia tekijöitä ja tässä jälkimmäisessä osassa paneudutaan keinoihin, joilla pystytään pienentämään sitä. Jatka siis lukemista!
Eri harjoittelumuotojen vaikutus
Tutkimuskatsausten mukaan erilaisilla harjoitusinterventiolla on vaikutusta liikkujan loukkaantumisherkkyyteen. Esimerkiksi erilaisten tasapaino- ja asentotuntoharjoitteluiden on havaittu vähentävän vammojen syntyä. Asentotuntoaan pystyy harjoittelemaan esimerkiksi erilaisilla tasapainolautaharjoitteilla. Myöskin riittävän alkulämmittely on havaittu suojaavan jonkin verran urheiluvammoilta. Kaikista vahvin vaikutus on tutkimusten mukaan kuitenkin voimaharjoittelulla, sillä sen avulla vammariski sekä rasitusvammoille että akuuteille urheiluvammoille pieneni jopa alle kolmasosaan. Sen sijaan venyttelyharjoituksilla ei ole havaittu olevan vaikutusta loukkaantumisherkkyyteen. Uuden tutkimuskatsauksen mukaan venyttelystä ei näytä myöskään olevan hyötyä nivelten liikelaajuuden kehittämisessä (Harvey ym. 2017).
Muiden apukeinojen vaikutus
Tutkimuskatsauksissa on tarkasteltu myös muiden apukeinojen vaikutusta loukkaantumisherkkyyteen. Esimerkiksi ulkoiset niveltuet laskevat vammariskiä. Muotoiltujen pohjallisten käytön edut ovat hieman ristiriitaisia, mutta myös niistä on havaittu olevan jonkin verran apua erityisesti alaraajojen vammojen ehkäisyssä. Myös kalsium- ja D-vitamiinilisistä näyttäisi olevan hyötyä eritoten naisten rasitusmurtumien ennaltaehkäisyssä
Kova treeni myös suojaa loukkaantumisilta?
Uusimpien tutkimusten mukaan myös liian lepsu treenaaminen nostaa loukkaantumisriskiä. Esimerkiksi rugbyn pelaajia tutkittaessa havaittiin valmistavan harjoituskauden treenimäärän olevan yhteydessä kilpailukauden vammojen määrään. Toisin sanoen ne pelaajat, jotka osallistuivat enemmän harjoituksiin, kärsivät pelikauden aikana vähemmistä vammoista. Asiaa sivuttiin myös tekstin aikaisemmassa osassa, jossa loukkaantumisherkkyyden todettiin olevan minimissä, kun lyhyen ja pitkän aikavälin harjoituskuormituksien suhde pysyy 0,8-1,3 alueella. Siis sekä ylitreenaaminen (suhde yli 1,5) että alitreenaaminen (suhde alle 0,8) nostaa loukkaantumisherkkyyttä. Selitys löytynee siitä, että riittävän kovat sekä riittävän tiheään toistetut harjoitukset kehittävät liikkujan suorituskykyä paremmaksi sekä totuttavat kropan lajin vaatimusten tasolle, mikä laskee osaltaan loukkaantumisherkkyyttä. Tällöin kovaa suorituskykyä vaativissa kilpailu- tai pelitilanteissa kroppa ei joudu yllättäen pois mukavuusalueeltaan, vaan se on saanut maistiaisia kovasta menosta jo aikaisempien harjoitusten yhteydessä. Näin lihakset, jänteet ja nivelet ovat jo hieman tottuneet rasitukseen eivätkä kohtaa kovaa kuormitusta ensimmäistä kertaa.
Yhteenveto
Voidaan sanoa, että liian kovaa treenaaminen nostaa urheiluvammojen riskiä, mutta myös liian lepsu treenaaminen aiheuttaa saman. Harjoittele siis tehokkaasti, mutta fiksusti. Näin kroppasi tottuu lajisi kovimpiinkin vaatimuksiin. Huolehdi riittävän levon määrästä ja tarkkaile palautumistasi. Vältä äkillisiä treenimäärien nostoja ja pidä huolta lihaskunnostasi sekä tasapaino-ominaisuuksistasi. Me haluamme painottaa erityisesti riittävää lihasvoimaa sekä kuormituksen hallintaa. Älä arastele ottaa yhteyttä asiantuntevaan ohjaajaan, joka auttaa sinua kartoittamaan henkilökohtaiset riskitekijäsi sekä auttaa sinua sopivien harjoitteiden valinnassa. Näillä eväillä pysyt todennäköisemmin terveenä!
Lähteet
Gabbett, TJ. 2016. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 50: 273-280.
Harvey, L.A. ym. 2017. Stretch for the treatment and prevention of contracture: an abridged republication of a Cochrane Systematic Review. J Physiother 63, 67-75.
Lauersen, J. ym. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48: 871-877.
Leppänen, M. ym. 2013. Interventions to Prevent Sports Related Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Sports Medicine 44, 473-486.
Windt, J., Gabbett, TJ., Ferris, D. 2017. Training load-injury paradox: is greater preseason participation associated with lower in-season injury risk in elite rugby league players? Br J Sports Med 51: 645-650.
[…] alkulämmittely voi ennaltaehkäistä lajikohtaisia vammoja, mutta ei sovi unohtaa myöskään voimaharjoittelun merkistystä loukkaantumisherkkyyden pienentämisessä. Fysiovalmentaja Niko on erikoistunut […]