Lihaskuntoharjoittelun aikana lihasten väsyminen aiheuttaa niille ärsykkeen voimistua ja kasvaa isommaksi, jotta ne jaksaisivat saman väsytyksen ensi kerralla paremmin. Lihassolujen kasvua kutsutaan hypertrofiaksi. Hypertrofian käynnistymiseen vaaditaan pääasiallisesti joko korkea mekaaninen kuormitus ja/tai korkea aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä korkea mekaaninen kuormitus saavutetaan käyttämällä riittävän suuria kuormia liikkeissä ja korkea aineenvaihdunnallinen kuormitus saadaan aikaiseksi rasittamalla lihaksen energiantuottojärjestelmää riittävän suurilla toisto- ja sarjamäärillä. Viime vuosina on tehty runsaasti uusia tutkimuksia sekä laajoja tutkimuskatsauksia lihaskasvuun vaikuttavista treenimuuttujista ja kokosimme niitä yhteen tähän blogitekstiin. Lue eteenpäin ja katso opitko jotain uutta!
Kuorma. Hypertrofiaan tähtäävän lihaskuntoharjoittelun yleissäännön mukaan valitun kuorman (kg) tulisi olla sellainen, että sillä saa tehtyä 6-12 toistoa sarjaa kohden. Tällainen toistomäärä saavutetaan yleensä noin 70-80% osuudella maksimaalisesta yhden toiston painosta. Uusimpien tutkimusten mukaan lihasten kasvua saadaan aikaan kuitenkin myös pienemmillä kuormilla (< 60%max) [8]. Lihasten kasvu kevyemmilläkin kuormilla toteutuu helposti erityisesti aloittelijoiden kohdalla [2]. Mainittu yleissääntö toimii siis edelleen hyvänä ohjenuorana, mutta uuden tutkimustiedon mukaan lihasten koko kasvaa kuitenkin varsin laajalla skaalalla erilaisia kuormia. Voisikin olla hyödyllistä sisällyttää treeniohjelmaan sekä pienillä että isoilla kuormilla tehtäviä sarjoja saadakseen mahdollisimman vahvan ärsykkeen lihaskasvulle. Toistomäärä tulee mukauttaa kuorman suuruuteen siten, että kummassakin tapauksessa saadaan selvä lihasväsymys aikaan. [8]
Sarjamäärä. Treenivolyymilla tarkoitetaan sarjojen, toistojen ja kuorman yhteen kerrottua tuloa. Pääsääntöisesti mitä suurempi volyymi treenissä on ollut, sitä suurempi ärsyke myös lihaskasvulle saadaan. Verrattaessa eri sarjamäärien vaikutusta lihaskasvuun (<5, 5-9, 10+), tutkimuksissa on havaittu selvä yhteys suuremman sarjamäärän ja paremman lihaskasvun välille. Lihaskasvua saadaan hyvin aikaan myös matalilla sarjamäärillä (≤4) viikkoa kohden, mutta halutessaan maksimoida oman lihaskasvunsa, tulisi sarjoja kuitenkin tehdä tätä enemmän. On kuitenkin myös selvää, että optimaalisin treenimäärä vaihtelee ihmisestä toiseen, sillä asian taustalla vaikuttaa todennäköisesti geneettiset erot ihmisten välillä. [6]
Harjoituskertojen määrä. Tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin treenitiheyden vaikutuksia lihaskasvuun, havaittiin useamman treenikerran viikossa aiheuttavan suurempaa lihaskasvua vähäisempiin treenikertoihin verrattuna. Tutkimuksissa koehenkilöt treenasivat volyymillisesti saman verran, mutta jakoivat tämän saman treenimäärän yhteen, kahteen tai kolmeen suorituskertaan viikossa. Tilastollisesti selvä ero havaittiin erityisesti yhden ja kahden viikkotreenin välillä, mutta kolmas harjoituskerta ei mahdollisesti tuota enää lisäetua lihaskasvulle. Näin ollen olisi suositeltavaa treenata päälihasryhmät ainakin kaksi kertaa viikossa haluttaessa maksimoida lihaskasvustimulus. [5]
Palautusaika sarjojen välillä. Tutkimuksessa vertailtiin eripituisten sarjojen välisten palautusaikojen vaikutusta lihasten voiman ja koon kasvuun. Treeniohjelma oli muuten sama, mutta osa koehenkilöistä lepäsi sarjojen välillä 1 minuutin ja osa 3 minuuttia. Sekä lihasten maksimaalisen voiman, että koon kehittyminen oli merkitsevästi suurempaa pidemmällä palautusajalla verrattuna lyhyeen palautusaikaan. Pidempi palautusaika todennäköisesti mahdollistaa yhtä suurten treenikuormien käyttämisen koko treenin ajan. Tämän ja aiempien tutkimusten valossa palautusajan olisikin kannattavaa olla vähintään kaksi minuuttia sarjojen välillä. [3]
Muita tekijöitä. Haluttaessa maksimoida lihaskasvu, voidaan lihaskuntoharjoittelusta tarkastella myös useita muita muuttujia, ja näiden avulla hioa treeniohjelmansa kaikin puolin kohdalleen mahdollisimman suurten lihasten toivossa.
Toiston kestolla on merkitystä varsin vähän, sillä optimaalinen kasvuärsyke saavutetaan laajalla vaihteluvälillä. Lihasten kasvunopeudessa ei ole havaittu eroja oli toistojen pituus sitten 0,5 sekuntia tai 8 sekuntia tai jotain niiden väliltä [4].
Liikelaajuuden kohdalla taas mitä suurempi liikkeen laajuus on, sitä suurempaa on myös lihaskasvu. Yleinen virhe on antaa liikalaajuuden pienentyä haluttaessa käyttää liikkeissä isompia kuormia, mutta täysi liikarataa takaa kuitenkin suuremman stimuluksen lihaskasvulle, joten sen ei tulisi antaa kärsiä, vaikka kuormia nostettaisiinkin [1].
Negatiivisen lihastyön merkitys lihasten kasvulle näyttäisi olevan hieman suurempi kuin positiivisen, joten treenissä olisi tärkeää keskittyä sekä konsentriseen että eksentriseen lihassupistukseen ja näin ollen tehdä kontrolloituja toistoja liikkeen molempiin suuntiin [7]. Lihaspumppi eli lihassolujen eräänlainen turpoaminen treenin aikana saavutetaan yleensä helposti hieman pidemmillä sarjoilla ja lyhyemmillä palautusajoilla sarjojen välissä. Tällaisten treenisarjojen lisääminen, erityisesti kovien, isoilla kuormilla tehtyjen suhteellisen lyhyiden sarjojen jälkeen, saattaa hieman voimistaa harjoittelun aiheuttamaa lihaskasvua [9].
Loppusanat. Lihaskasvun kannalta harjoitteluohjelmaa voidaan hienosäätää siis varsin monella tavalla maksimaalisen kasvun aikaansaamiseksi. Kaikista olennaisinta on kuitenkin treenata riittävän kovaa lihasten väsyttämiseksi ja kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi sekä muistaa, että harjoittelun tulisi tapahtua suunnitelmallisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen samalla haastaen itseään käymään oman mukavuusalueensa ulkopuolella. Ravitsemuksen ja levon merkitystä lihaskasvulle ei tulisi myöskään koskaan unohtaa.
Lähteet
[1] McMahon ym. 2014. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 28(1):245-55.
[2] Schoenfeld ym. 2016. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, Vol. 16, No. 1, 1–10.
[3] Schoenfeld ym. 2016. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Strength Cond Res 30(7): 1805–1812.
[4] Schoenfeld ym. 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 45:577–585.
[5] Schoenfeld ym. 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 46:1689–1697.
[6] Schoenfeld ym. 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, vol. 35, no. 11, 1073–1082.
[7] Schoenfeld ym. 2017. Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. Strength Cond Res 31(9): 2599–2608.
[8] Schoenfeld ym. 2017. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Strength Cond Res 31(12): 3508–3523.
[9] Schoenfeld & Contreras 2014. The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength and Conditioning Journal 36 (3): 21-25.