Aiemmassa tekstissä todettiin voimaharjoittelun olevan oiva treenimuoto sporttisempaa ulkomuotoa tavoitteleville henkilöille, joilla on vain vähän aikaa viikossa käytettävissä liikunnalle. Tässä osassa paneudutaan siihen, miten siellä salilla sitten tulisi treenata, jotta lihaskasvua saataisiin aikaiseksi ja kehonkoostumus saataisiin sitä myötä tiiviimmäksi.

Sarjojen ja toistojen määrä?

Voimaharjoittelussa tulee kiinnittää huomiota treenin riittävän suuren volyymiin. Volyymilla tarkoitetaan yksinkertaistettuna sarjojen lukumäärä kerrottuna toistojen lukumäärällä. Samanlainen treeninvolyymi voidaan siten saavuttaa hyvinkin erilaisilla sarjojen ja toistomäärien yhdistelmillä, mutta optimaalinen toistomäärä lihaksen kasvulle on tutkimusten mukaan kuitenkin noin 6-12 toistoa per sarja.  Haluttaessa saada aikaan paras mahdollinen tulos lihasten kasvuvauhdissa, tulisi tietylle lihasryhmälle tehdä jopa yli 10 sarjaa viikossa. Kiireisen treenaajan on kuitenkin helpottavaa tietää, että myös vähemmillä määrillä, jopa alle neljällä sarjalla lihasryhmää kohden, saadaan riittävä lihaskasvuärsyke aikaiseksi.

Kuinka suuret painot?

Aloitteleva treenaaja pääsee alkuun helpolla, sillä sohvaperunan lihakset alkavat kasvaa jopa pelkän kestävyysharjoittelun aiheuttaman kuormituksen seurauksena.  Kovin pitkään lenkkeily ei kuitenkaan riitä, sillä lihaskasvua tavoiteltaessa treenaamisen tulisi tapahtua pääasiassa kuormilla, jotka ovat noin 60–85 prosenttia yhden toiston maksimaalisesta kuormasta. Kuorma tulisi valita siten, että sarjan viimeisissä toistoissa joutuu ponnistelemaan jaksamisensa kanssa. Aloittelijoille myös tätä kevyemmät kuormat aikaansaavat riittävän ärsykkeen, mutta tällöinkin on tärkeää, että sarjat tehdään uupumiseen asti.

Kuinka usein?

Tutkimusten mukaan saman lihasryhmän treenaaminen kahdesti viikossa aiheuttaa tehostuneempaa lihaskasvua verrattaessa vain kerran viikossa treenaamiseen. Kokeneemmat treenaajat suosivat yleensä saliohjelmaa, jossa kroppa on jaettu useaan osaan ja yhdelle lihasryhmälle tulee vain yksi treenikerta viikossa. He saattaisivat kuitenkin hyötyä enemmän ohjelmasta, jossa kaikki lihasryhmät treenattaisiin kahdesti viikon aikana. Myös kiireisen treenaajan kannattaa ottaa asia huomioon halutessaan saada mahdollisimman suuri hyöty irti treenaamiseen käytetystä ajasta.

Mitä liikkeitä?

Erityisesti, jos aikaa treenille on vain vähän, kannattaa harjoittelussa suosia suuria lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä, kuten esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoja, punnerruksia ja selälle tehtäviä vetoliikkeitä. Näin lihaksiin kohdistuu suuri mekaaninen ärsyke, mikä stimuloi lihasten kasvua. Tällöin myös treenin energiankulutus pysyy korkeana. Haluttaessa antaa jollekin lihasryhmälle erityishuomiota, on suotavaa käyttää hyödyksi myös eristävämpiä liikkeitä ja erilaisia kuntosalilaitteita. Tällöin sarjat on turvallisempaa suorittaa uupumukseen asti.

Voimaharjoitteluohjelmaa rakentaessa tulee kuitenkin muistaa se, että olemme kaikki yksilöitä ja näin ollen yllä mainitut tutkimusten mukaiset yleistykset eivät välttämättä sovi aivan kaikille parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi. Harjoitusohjelman optimoinnissa ja liikkeiden valinnassa kannattaakin pyytää apua liikunta-alan ammattilaiselta. Treeneissä on joka tapauksessa tärkeää muistaa säilyttää nousujohteisuus, sopiva vaihtelevuus ja se, että uskaltaa välillä mennä oman mukavuusalueensa ulkopuolelle ja kokeilla rajojaan. Muista, että kiireisenä treenaajana sinunkin on mahdollisuus saavuttaa sporttinen vartalo, kunhan vain otat treeneistäsi kaiken irti!

Lähteet:

Schoenfeld ym. 2016 Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science 16(1):1-10. 

Schoenfeld ym. 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46(11): 1689-1697. 

Schoenfeld ym. 2016. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 19: 1-10.