Lisää potkua pakaratreeniin!

Isot pakaralihakset ovat tämän päivän muoti-ilmiö. Vahvoilla pakaralihaksilla on kuitenkin myös oleellista merkitystä ryhdin ylläpidossa ja selän tukemisessa. Pakaroiden vahvistaminen on siis varsin kannattavaa ihan kaikille iästä, sukupuolesta ja fitness-tavoitteista (tai niiden puutteista) huolimatta. Aiemmassa kirjoituksessa tarkasteltiin pakaran anatomiaa ja sen oikeaoppista toimintaa, ja sen voit lukea täältä. Tähän kirjoitukseen on poimittu tutkimusten mukaan pakaralihaksia parhaiten aktivoivia lihaskuntoliikkeitä sekä esitetään muutamia hienosäätövinkkejä lihasten aktivoimiseksi. Vinkeistä on sovellettuna apua pakaran toiminnallisuutta parantaville sekä myös heille, jotka haaveilevat saavansa enemmän täytettä takataskujensa alle.

Parhaiten aktivoivat liikkeet

Reiman ym. (2012) kokosivat yhteen usean muun tutkimuksen sisällön ja vertailivat miten eri kuntoutusliikkeet aktivoivat isoa ja keskimmäistä pakaralihasta. Parhaiten pakaralihaksia aktivoivien liikkeiden kärki oli varsin tasainen, mutta parhaat kolme liikettä isolle pakaralihakselle olivat penkille nousu (kuva 1), yhden jalan maastaveto ja yhden jalan kyykky. Parhaiten keskimmäistä pakaralihasta aktivoivat taas sivulankku (kuva 2) sekä jälleen yhden jalan maastaveto (kuva 3) ja kyykky. Johtopäätöksenä voidaan todeta yhden jalan liikkeiden aktivoivan varsin tehokkaasti sekä isoa että keskimmäistä pakaralihasta.

Takakyykky vs. hip thrust

Takakyykky ja lantionnosto tangolla ylävartalo korokkeeseen tuettuna (hip thrust) ovat molemmat suosittuja liikkeitä alaraajojen lihasten harjoittamisessa. Vertailtaessa liikkeiden aikaansaamaa lihasaktivaatiota isossa pakaralihaksessa, vie hip thrust kuitenkin voiton: se nimittäin aktivoi ison pakaralihaksen ylä- ja alaosaa takakyykkyä tehokkaammin. Näin käy ainakin vertailtaessa maksimaalisia kymmenen toiston sarjoja toisiinsa. Aihe vaatii kuitenkin lisätutkimuksia sen suhteen korreloiko tehokkaampi aktivaatio myös suuremman lihaskasvun ja paremman suorituskyvyn kanssa.

Lonkan kulman vaikutus

Lonkan loitonnuskulmalla näyttää myös olevan vaikutusta pakaralihaksen aktivoitumiseen liikkeiden aikana. Tämä havaittiin tarkastelemalla ison pakaralihaksen aktivaatiota päinmakuulla tehtävässä lonkanojennuksessa, jolloin pakaralihaksen aktiivisuus oli suurimmillaan loitonnuskulman ollessa 30 astetta. Voi siis olla, että pakaralihakset aktivoituvat paremmin muissakin liikkeissä, kun lonkkaa pidetään hieman avattuna ulospäin.

Pakaran yläosa vs. alaosa

Vertailtaessa ison pakaralihaksen ylä- ja alaosan aktivoitumista eri liikkeissä, havaittiin yläosan aktivoituvan enemmän pakaraharjoitteissa, joissa oli mukana lonkan loitonnusta ja/tai ulkokiertoa. Lonkan ojentaminen taas aktivoi melko tasaisesti sekä ylä- että alaosaa pakarasta. Johtopäätöksenä todettiin ison pakaralihaksen yläosan toimivan pääasiallisesti lonkanloitontajana ja -kiertäjänä ja alaosan taas pääasiallisesti lonkanojentajana, johtuen lihasäikeiden erilaisesta suuntautumisesta ylä- ja alaosassa pakaralihasta. Treeniin olisikin hyvä sisällyttää molempia osia aktivoivia liikkeitä monipuolisen kuormituksen aikaansaamiseksi.

Muista

Huomionarvoista on, että lihasten paras mahdollinen aktivoituminen ei vielä kerro kaikkea niiden kehittymisestä. Voimaominaisuuksien parantuminen ja lihaskasvun aikaansaaminen vaativat riittävän aktivaatiotason saavuttamisen lisäksi myös nousujohteista kuormittamista riittävän suurilla vastuksilla. Lisäksi tulee huomioida, että yllä kuvatut tulokset on saatu nuorilla ja terveillä henkilöillä. Parhaimman treenituloksen saat yhdessä asiantuntevan ammattilaisen kanssa, jolloin henkilökohtaiset ominaisuutesi sekä mahdolliset rajoitteet ja puutteet otetaan huomioon treeniohjelmaa laadittaessa.

Lähteet:

Contreras, B., Vigotsky, A., Schoenfeld, B., Beardsley, C. & Cronin, J. 2014. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics 31 (6), 452-458.

Kang, S-Y., Jeon, H-S., Kwon, O., Cynn, H-S. & Choi, B. 2013. Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Manual Therapy 18 (4), 303–307.

Reiman, M., Bolgla, L. & Loudon, J.   2012.  A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory & Practice 28 (4), 257-268.

Selkowitz, D., Bemeck, G. & Powers, C. 2016. Comparison of electromyographic activity of the superior and inferior portions of the gluteus maximus muscle during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther 46 (9), 794-799.