Ravitsemus on painonpudotuksessa ensisijainen osa-alue. Ravitsemuksesta voi lukea monesta eri lähteestä, mutta suurin osa lähteistä tukevat seuraavia ratkaisuja:
Painonmuutos on selvä seuraus energiansaannin ja energiankulutuksen epätasapainosta. Liikunnalla saadaan positiivisia vaikutuksia painoon, mutta ilman ravitsemusta tarvitaan isompi aikaikkuna ja säädelty progressio fyysisessä aktiivisuudessa saadakseen samankaltaisia vaikutuksia kuin yhdessä liikunnan JA ravitsemuksen kanssa. Perimän vaikutusta painonpudotuksessa ei voida myös ohittaa; perimällä on 25-40% vaikutus rasvaudoksen määrään sekä yksilöllistä vaihtelua on ruoan aiheuttamassa lämmöntuotossa ja rasvan varastoitumisherkkyydessä.
Lyhyt biokemian oppimäärä: Energiansaannin epätasapainoon elimistö reagoi eri prosessein. Esimerkiksi kulutukseen nähden(!) runsas proteiinin tai hiilihydraatin saanti käännetään elimistössä rasvaksi lipogeneesi-prosessissa. Prosessia käytännössä tapahtuu kuitenkin vain vähän, sillä elimistö adaptoituu proteiinin ja hiilihydraatin saannin suurentuessa lisäämällä niiden käyttöä energiaksi. Tämä adaptaatio heikentää vastaavasti rasvojen käyttöä energianlähteenä, ja ohjaa ravinnosta saadun rasvan varastoihin. Tämä ei painonpudotuksellisesti ole tavoitteellista.
Eli pitääkö siis vähentää kaiken syöntiä ettei tule vain liikasaantia? Ei. Annoskoon pienentäminen voi johtaa jatkuvassa näläntunteessa elämiseen, mikä haittaa syömisen hallintaa, vaikeuttaa ruokavalion noudattamista ja heikentää ennustetta painonpudotuksen onnistumisesta. Tarvittava saanti tulee verrata kulutukseen. Vain ruokavaliomuutoksia tekevä painonpudottaja ei tarvitse niin paljon energiaa kuin liikuntaa lisäävä painonpudottaja. Paljon liikkuvan painonpudottajan tulee kulutukseensa nähden saada riittävästi energiaravintoaineita täyttääkseen lihaksen energiavarastot, ennaltaehkäisemään lihaskatoa sekä jaksaakseen ylläpitää muutosta ruokailu- ja liikuntatottumuksiin.
Energiansaannin säätelyä auttaa elimistön luonnollinen tuntemus: kylläisyys. Kylläisyyden tunne auttaa jäsentelemään ruokailutiheyttä ja elimistöä toimimaan hyvillä tehoilla seuraavaan ruokailuun asti. Tutkimuksissa on havaittu, että kylläisyyden tunne muodostuu merkittävämmin syödyn ruoan painon ja tilavuuden mukaan kuin sen sisältämän energian perusteella. Pääsemme siis termiin energiatiheys. Energiatiheys tarkoittaa ruoan energiansisältöä paino- tai tilavuusyksikköä kohden. Varmasti jokainen on kohdannut tuoteselosteissa merkintään kcal/100g tai kcal/dl. Rasvalla energiaravintoaineena on korkea energiatiheys (9 kcal/g vs. HH ja proteiini 4 kcal/g), ja heikko kyky ylläpitää kylläisyyttä. Ruoan energiatiheyttä laskevat ja kylläisyyttä edistävät ruoan korkea kuitupitoisuus, korkea vesipitoisuus, vähärasvaisuus ja korkea ilmapitoisuus (esim. kuohkeaksi vatkattu suklaamousse 100 kcal/1dl vs. vatkaamaton 230 kcal/1 dl).
Hiilihydraateilla on verensokeria (=veren glukoosia) nostava vaikutus. Glykemiaindeksi kertoo hiilihydraattien kyvystä nostaa veren glukoosipitoisuutta. Mitä suurempi elintarvikkeen glykemiaindeksi, sitä voimakkaammin ja nopeammin verensokeri nousee, joka voi johtaa veren insuuliinipitoisuuden kasvuun. Korkea veren insuliinipitoisuus taas vähentää rasvan käyttöä energiaksi sekä edistää hiilihydraattien ja rasvan varastoitumista. Tämä ei ole toivottua painonpudottajilla. Hiilihydraattien kypsentäminen, rakenne, laatu sekä ruoan proteiini- ja rasvapitoisuus vaikuttavat glykemiaindeksiin. Matalan glykemiaindeksin omaavien ruokien suosiminen auttaa ylläpitämään kylläisyyttä ruoan glukoosin hitaan vapautumisen myötä.
Painonpudotusruokavalion koostamisen suunnittelu on hyvä teettää yhdessä ammattilaisen kanssa, ja juuri sinulle sopien. Lepoaineenvaihdunnan arvio, päivittäisen energiankulutuksen arvio sekä yksilölliset tavoitteesi mukaiset ravintoainesaantiarviot tulee arvioida jokaisen kohdalla henkilökohtaisesti tavoitteen onnistumisen ja painonpudotusprosessiin sitoutumisen kannalta.
Mikäli sinulla on sairaus tai harkitset painonpudotusta sairauden hoidossa, tulee kääntyä ensin ravitsemusterapeutin puoleen.
Katsotaanko, miltä ruokavaliosi näyttää?
LÄHDE: Ilander ym. 2006, Liikuntaravitsemus; Beseler 2011, Nutrition