Lihaskasvun maksimoiminen – treenimuuttujat kohdilleen
Lihaskuntoharjoittelun aikana lihasten väsyminen aiheuttaa niille ärsykkeen voimistua ja kasvaa isommaksi, jotta ne jaksaisivat saman väsytyksen ensi kerralla paremmin. Lihassolujen kasvua kutsutaan hypertrofiaksi. Hypertrofian käynnistymiseen vaaditaan pääasiallisesti joko korkea mekaaninen kuormitus ja/tai korkea aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä korkea mekaaninen kuormitus saavutetaan käyttämällä riittävän suuria kuormia liikkeissä ja korkea aineenvaihdunnallinen kuormitus saadaan aikaiseksi rasittamalla lihaksen energiantuottojärjestelmää riittävän suurilla toisto- ja sarjamäärillä. Viime vuosina on tehty runsaasti uusia tutkimuksia sekä laajoja tutkimuskatsauksia lihaskasvuun vaikuttavista treenimuuttujista ja kokosimme niitä yhteen tähän blogitekstiin. Lue eteenpäin ja katso opitko jotain uutta! Kuorma. Hypertrofiaan tähtäävän lihaskuntoharjoittelun yleissäännön mukaan valitun kuorman (kg) tulisi olla sellainen, että sillä saa tehtyä 6-12 toistoa sarjaa kohden. Tällainen toistomäärä saavutetaan yleensä noin 70-80% osuudella maksimaalisesta yhden toiston painosta. Uusimpien tutkimusten mukaan lihasten kasvua saadaan aikaan kuitenkin myös pienemmillä kuormilla (< 60%max)…