Aiemmassa tekstissä tarkastelimme parhaiten pakaraa aktivoivia treeniliikkeitä. Hyvin valittujen liikkeiden lisäksi tarvitaan myös oikein valitut sarjojen toistomäärät sekä kuormat. Oikeat valinnat riippuvat siitä, mitä ominaisuutta pakaroissa tai muissa treenattavissa lihaksissa halutaan kehittää. Haluatko pakaraan lisää massaa vai kenties toivoisit niiden kestävyyden olevan paremmalla tasolla? Vai haluaisitko olla vahvempi ja tätä varten parantaa maksimivoimatasojasi? Jatka lukemista eteenpäin, niin saat selville, mitkä ovat lihasvoiman eri osa-alueet sekä sen, miten niitä voidaan harjoittaa.
Kestovoima
Kestovoima kuvastaa elimistön kykyä ylläpitää tiettyä voimatasoa mahdollisimman pitkään. Tyypillistä kestovoiman ylläpidolle on suorituksessa käytetty matala kuorma sekä sen pitkä ajallinen kesto. Kestovoimasuorituksen rajoittava tekijä on yleensä energiansaannin riittämättömyys, jolloin lihas alkaa väsyä. Kestovoima voidaan jakaa edelleen aerobiseen lihaskestävyyteen ja anaerobiseen voimakestävyyteen. Lihaskestävyysharjoittelulla kehitetään mm. harjoituskestävyyttä, verisuonten hiussuonitusta sekä hitaiden lihassolujen työtehoa. Voimakestävyysharjoittelulla taas kehitetään paikallista lihaskestävyyttä ja happamuuden sietokykyä sekä nopeiden lihassolujen työtehoa.
Maksimivoima
Maksimivoimalla tarkoitetaan voimaa, jonka lihas pystyy tuottamaan yksittäisen suurimman mahdollisen ponnistuksen aikana. Maksimivoiman tasoon vaikuttavat pääasiassa lihaksen poikkipinta-ala eli lihaksen koko sekä motoristen yksiköiden aktivointi eli se, miten hyvin hermosto osaa antaa sähköisiä käskyjä lihakselle. Maksimivoima jaetaan myös kahteen osa-alueeseen; perusvoimaan ja maksimivoimaan. Perusvoimaharjoittelun (hypertrofinen maksimivoima) tarkoituksena on kasvattaa erityisesti lihassolujen kokoa ja maksimivoimaharjoittelulla taas pyritään lisäämään ja parantamaan lihaksen hermostollisia ominaisuuksia.
Nopeusvoima
Nopeusvoima kuvastaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voimataso lyhyessä ajassa. Nopeusvoimassa tahdonalaisesti säädeltyä voimantuottoa avustavat vahvasti myös elimistön automaattisesti toimivat refleksijärjestelmät, sekä jousen tavoin elastista energiaa hyödyntävät jänteet ja kehon muut joustavat kudokset. Myös nopeusvoima voidaan jakaa kahteen eri osa-alueeseen, pikavoimaan ja räjähtävään voimaan. Pikavoimaharjoittelulla kehitetään erityisesti nopeiden lihasolujen hermotusta syklisissä eli toistuvissa suorituksissa ja räjähtävän voiman harjoittelulla kehitetään lihassupistuksen tehoa tahdonalaisen ja reflektorisen hermotuksen parantumisen kautta.
Taulukko voiman eri osa-alueiden harjoittamisen perusteista. Taulukkoon on kerätty kutakin voiman ominaisuutta parhaiten harjoittavat toistomäärät, kuormien suuruudet sekä palautusajat.
Harjoitit sitten mitä tahansa voiman eri osa-alueista, muista pitää harjoittelusi riittävän tehokkaana kehittyäksesi, mutta kuitenkin kohtuuden rajoissa pitääksesi itsesi terveenä. Miten treenaamisen kohtuus sitten voidaan määritellä? Sitä tarkastellaan seuraavassa kirjoituksessa, jossa paneudutaan loukkaantumisherkkyyden minimoinnin kannalta sopiviin treenimääriin.
Lähteet
McArdle, W, Katch, F. & Katch, V. 2007. Exercise physiology – Energy, nutrition & human performance.
Forsman, H & Lampinen, K. 2008. Laatua käytännön valmennukseen – Oleellisen oivaltaminen tärkeää.
[…] harjoiteltiin maastavedon tekniikka kivun sallimissa rajoissa. Treenin tavoitteena oli parantaa kestovoimaa sekä liikekontrollia. Kahden kuukauden harjoittelujakson jälkeen Annan kivut olivat […]