Säännöllinen ja nousujohtoinen treenaaminen niin kestävyys- kuin voimaharjoittelun parissa aiheuttaa kehossa monia fysiologisia muutoksia johtaen parempaan fyysiseen kuntoon. Valitettava tosiasia on kuitenkin se, ettei kuntotaso pysy yllä, jollei sen eteen tehdä aktiivisesti töitä. Elämässä kuitenkin sattuu ja tapahtuu kaikenlaista, eikä treenaaminen ole aina mahdollista. Muun muassa sairastelu, lomamatka, normaalia suurempi työtaakka tai esimerkiksi lähestyvät joulunpyhät voivat aiheuttaa sen, ettei vuorokaudessa riitäkään enää tunteja tai haluja liikkumiseen. Hävittääkö sitten jo muutaman viikon harjoittelemattomuus aiemmin suurella vaivalla hankitut tulokset?
Tauon vaikutus aineenvaihduntaan
Lyhyt muutaman viikon tauko treenaamisesta ehtii aiheuttaa jo pieniä muutoksia kehon aineenvaihdunnassa, sillä esimerkiksi sokerin hyväksikäyttö energianlähteenä heikkenee. Samoin myös lihasolujen kyky käyttää rasvahappoja energiaksi huononee entsyymitoiminnan heikkenemisen myötä. Rasvakudoksessa taas entsyymitoiminta sen sijaan tehostuu. Yhdessä nämä tekijät johtavat siihen, että rasva mieluummin varastoidaan kroppaan kuin käytetään hyödyksi solujen energiantuotannossa. Muutaman viikon treenitauon aikaansaamat muutokset ovat vielä varsin pieniä, mutta jos tauko venähtää useamman kuukauden mittaiseksi, muuttuu aineenvaihdunnan tila epäsuotuisammaksi painonhallinnan kannalta.
Tauon vaikutus kestävyyskuntoon
Kestävyyskunto reagoi valitettavan nopeasti harjoittelemattomuuteen. Parin viikon tauko kestävyysharjoituksista ehtii laskea maksimaalisen hapenottokyvyn arvoa eri tutkimusten mukaan noin 4-14 %. Hapenottokyvyn ja heikentyneen suorituskyvyn lasku johtuu pääasiassa kehon kokonaisverimäärän vähenemisestä. Tämän johdosta sydämen iskutilavuus pienenee ja sitä yritetään paikata nostamalla syketasoja korkeammalle. Näyttää myös siltä, että mitä kovempi lähtökunto on ollut, sitä suurempi pudotus sekä maksimaalisessa hapenottokyvyssä että kestävyyskunnon suorituskyvyssä tapahtuu.
Tauon vaikutus voimaharjoitteluominaisuuksiin
Kuntosalilla viihtyvät voivat huokaista helpotuksesta, sillä parin viikon tauko harjoittelusta ei vaikuta oikeastaan vielä lainkaan lihasten kokoon tai voimaominaisuuksiin. Passiivisten viikkojen kuluessa lihassolujen poikkipinta-ala lähtee kuitenkin selvästi laskemaan, jos niihin ei kohdisteta ylläpitävää treeniärsykettä. Voimatasot lähtevät laskuun hieman hitaammin ja laskevat 2-3 kuukauden harjoittelemattomuuden seurauksena vain 7-12 %. Tämä kertonee siitä, että vaikka lihasten koko lähteekin laskuun, niin voimantuoton hermostollinen puoli pysyy hyvin yllä muutamankin kuukauden treenitauosta huolimatta.
Takaisin liikkeelle!
Liikkumisen aloittaminen tauon jälkeen voi aluksi tuntua hankalalta etenkin kestävyyskunnon suhteen. Palautuminen ennen taukoa olevalle tasolle on kuitenkin varsin nopeaa, kun vain lähdetään päättäväisesti uudestaan liikkeelle. Ennen treenitaukoa tehty pohjatyö kantaa pitkälle, sillä esimerkiksi lihasten hiussuonisto säilyy hyvänä vielä kolmen kuukauden treenaamattomuudenkin jälkeen. Voima ja lihasmassa myös kehittyvät takaisin taukoa edeltävälle tasolle nopeammin, kuin mitä niiden kehittäminen tälle tasolle alun perin kesti, vaikka treenitauko olisikin kestänyt useita kuukausia tai jopa vuosia. Ilmiötä kutsutaan lihasmuistiksi. Näin ollen pitkäksikin venähtänyttä taukoa ei kannata liiaksi surra, sillä palautuminen aiemmalle kuntotasolle on nopeaa.
On myös tärkeää muistaa, että fyysisen kunnon ylläpito vaatii vähemmän työtä kuin kunnon kehittäminen. Treenejä voi siis rauhallisin mielin välillä keventää ja/tai jättää välistä, sillä silloin tällöin tehdyllä kevennetyllä treenijaksolla on myös monia positiivisia vaikutuksia. Tällöin keho saa palautua rauhassa ja pääkoppa levätä, ja saadaan kerättyä uutta intoa tuleviin treeneihin!
Lähteet
Gundersen, K. 2016. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology 219, 235-242.
Mujika, I. & Padilla, S. 2000. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I. Sport Medicine Vol. 30 (2), 79-87.
Mujika, I. & Padilla, S. 2000. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sport Medicine Vol. 30 (3), 145-154.