Kehonkoostumuksen muokkaaminen on monien liikkujien tavoitelistalla. Lihasmassan toivotaan kasvavan ja rasvan vähenevän kehosta, sillä tämä olisi hyvä asia niin terveyden kuin vartalon ulkomuodonkin kannalta. Kiireisen tai laiskan treenaajan pitää monesti valita joko aerobisen treenin tai lihaskuntoharjoituksen välillä. Tutkimusten mukaan riittävän intensiivisen voimaharjoittelun lisääminen harjoitusohjelmaan on nopein reitti muokata kehonkoostumusta suotuisammaksi ja karistaa senttejä vyötäröltä.
Miksi juuri voimaharjoittelu?
Voimaharjoittelun seurauksena treenaajan lihasten koko kasvaa ja tällöin aineenvaihdunta tehostuu, sillä lihasmassa on aktiivista kudosta ja polttaa kaloreita energiaksi myös levossa. Suurentunut lihasmassan määrä helpottaa siten painonhallintaa. Voimaharjoittelu näyttää olevan myös erityisen tärkeää haluttaessa pitää sisäelinten ympärille kertyvä viskeraalisen rasvan määrä matalana. Varsinkin iän myötä vatsanseudulle kertyvän rasvan määrä kasvaa, mutta voimaharjoittelun on todettu hillitsevän tätä kasvua kestävyysharjoittelua tehokkaammin.
Aerobinen harjoittelu parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa nostamalla sykettä ja tihentämällä hengitystä, ja on siten hyväksi terveydelle. Punttisalin valitseminen lenkkeilyn sijasta saattaa tuntua laiminlyönniltä sydämen terveyttä kohtaan. Ylimääräiset kilot ja suuri viskeraalirasvan määrä ovat kuitenkin myös omalta osaltaan haitallisia sydämen toiminnalle ja kasvattavat riskiä sairastua sydänperäisesti. Voimaharjoittelun avulla näihin molempiin riskitekijöihin voidaan vaikuttaa, sillä sen avulla painonhallinta helpottuu ja vatsanseudun rasvamäärä vähenee. Näin ollen myös lihaskuntotreenillä voidaan vaikuttaa suotuisasti sydämen terveyteen. Lisäksi voimaharjoittelu aiheuttaa myös monia muita terveysvaikutuksia keholle, sillä se laskee verensokeripitoisuuksia ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa, laskee verenpainetta sekä harjoittelun myötä vahvistuneet lihakset tukevat nivelten toimintaa.
Lihas kasvaa ja rasvaa palaa lihaskuntoharjoittelun avulla
Tutkimusten mukaan jo pelkästään voimaharjoittelun lisääminen harjoitusohjelmaan auttaa painonpudotuksessa ja kehonkoostumuksen parantamisessa harjoittelemattomilla henkilöillä. Lihasmassan on todettu kasvavan jopa pari kiloa muutamissa kuukausissa ja samalla kehon rasvan määrän on todettu vähentyneen erityisesti vatsanseudulta. Voimaharjoittelua aloitettaessa vaaka ei siis heti kerro painonpudotuksesta, mutta vyötäröä tarkastellessa voi huomata senttien hävinneen. Vielä tehokkaampia tuloksia kehonkoostumuksen muutoksissa on saatu aikaan, kun lihaskuntoharjoittelun lisäksi myös ruokavalioon on kiinnitetty huomiota. Aerobisen treenin ja ruokavaliomuutosten yhdistelmällä ei tutkimuksissa ole ylletty samoihin tuloksiin.
Rasva ei siis muutu kehossa lihakseksi, mutta samanaikainen rasvanpoltto ja lihasmassan kasvattaminen on ehdottomasti mahdollista erityisesti aloittelevilla liikkujilla, ja onnistuu parhaiten riittävän intensiivistä voimaharjoitteluohjelmaa noudattaen. Jos sinulla on kiireisen aikataulun vuoksi vain vähän aikaa käytössäni liikunnalle ja kärsit mahdollisesti muutamista liikakiloista, joista haluat päästä eroon, suuntaa siis salille. Tällöin sekä kehon terveys että ulkomuoto paranevat vauhdilla!
Lähteet:
Harvard Health Puplications (2015): Add strength training to your fitness plan. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-strength-training-to-your-fitness-plan
Jabekk ym. 2010. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & Metabolism. 7:17.
Kramer, Volek ym.1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320–1329.
[…] Haluamme kuitenkin muistuttaa, että pienistä paketeista täyttyy isompikin joulusäkki. Täältä voit lukea siitä, kuinka nopeasti voimaharjoittelu aiheuttaa muutoksia kehon rakenteisiin ja […]