Blogi - Sivu 7 10:stä - Suomen Fysiovalmentajat

21elo 2017 by Suomen Fysiovalmentajat

Takareisivammat – Menetelmät ennaltaehkäisyyn ja kuntouttamiseen

Takareiden lihaksistoon kohdistuvat urheiluvammat ovat varsin yleinen ongelma urheilijoilla sekä kuntoliikkujilla ja niiden synnylle on listattu useita riskitekijöitä (katso aikaisempi kirjoitus aiheesta). Vamman yleisyydestä johtuen sen syntymekanismeja ja kuntoutusmenetelmiä on tutkittu paljon. Tässä kirjoituksessa tarkastellaan lähemmin erilaisten harjoitusmuotojen vaikutusta vammojen ennaltaehkäisyssä sekä jo syntyneiden vammojen hoidossa. Lämmittelyn ja venyttelyn merkitys Ennen urheilusuoritusta tehtävä lämmittely on vammojen ennaltaehkäisyn kannalta tärkeää. Lämmittelyn avulla tehostetaan lihaksen verenkiertoa ja nostetaan lämpötilaa sekä herätellään lihasten hermostollista säätelyä urheilusuorituksen vaatimalle tasolle. Riittävän runsaan ja monipuolisen alkulämmittelyn onkin tutkimusten mukaan todettu vähentävän takareisivammojen esiintyvyyttä. Riski vammoille pieneni entisestään, jos lämmittelyyn yhdistettiin myös takareisien venyttelyä. Pelkästä venyttelystä yksinään ei ole kuitenkaan tutkimusten mukaan hyötyä lihasvammojen ehkäisyssä eikä myöskään hyötyä takareisivammojen kuntouttamisessa. Eksentrinen harjoittelu Lihasten voimaominaisuuksilla on merkitystä lihasvammojen syntyyn, ja takareisivammojen kohdalla erityisesti heikko eksentrinen (negatiivinen) voimantuotto nostaa…

14elo 2017 by Suomen Fysiovalmentajat

Takareisivammat – Esiintyvyys ja riskitekijät

Artikkelit

Lihasvammat ovat harmittavan yleisiä liikuntaa harrastavilla henkilöillä ja niiden esiintyvyys kasvaa sitä mukaa, mitä kovemmalla tasolla urheillaan. Alaraajojen lihaksista erityisesti takareidet ovat varsin vamma-altis lihasryhmä, sillä esimerkiksi yli kolmasosa jalkapalloilijoilla esiintyvistä lihasvammoista esiintyy juurikin takareiden lihaksistossa. Korkealla tasolla pelaava jalkapallojoukkue kohtaakin yhden kauden aikana keskimäärin jopa noin 15 takareisivammaa, ja vammat aiheuttavat poissaoloja harjoituksista ja peleistä yhteensä jopa yli 200 päivän edestä. Takareisivammat ovatkin varsin merkittävä ongelma urheilijoilla, sekä myös kuntoliikuntaa harrastavilla henkilöillä. Takareisivamman syntymekanismi Takareiden lihaksiston koostuu pääasiassa kolmesta suuresta lihaksesta: puolikalvoisesta lihaksesta, puolijänteisestä lihaksesta sekä kaksipäisestä reisilihaksesta (m. semimembranosus, m. semitendinosus ja m. biceps femoris). Takareiden lihaksistoon kohdistuva venähdys ja revähdys aiheuttavat paikallisia kudosvaurioita, jotka aikaansaavat kipua ja lihastoiminnan heikkenemistä, kuten alentunutta lihasvoimaa ja kyvyttömyyttä sietää venytystä. Näiden tekijöiden vuoksi urheilemisesta joudutaan pitämään taukoa. Vamman laajuudesta…

31heinä 2017 by Suomen Fysiovalmentajat

Energiansaatavuus – Saatko sopivasti energiaa liikuntamäärääsi nähden?

Artikkelit

Kehomme käyttää ruuasta saamaamme energiaa lepoaineenvaihdunnan, arkiaskareiden ja liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen kattamiseen. Osa syödystä energiasta käytetään lihasmassan kasvattamiseen ja osa varastoidaan rasvakudokseksi myöhempää käyttöä varten. Tasapainotilassa kehon energiansaanti ja energiankulutus ovat yhtä suuret ja paino pysyy muuttumattomana. Jos tasapaino heilahtaa jompaankumpaan suuntaan, paino joko laskee tai lähtee nousuun. Kuulostaa helpolta ja yksinkertaiselta – asia on kuitenkin monimutkaisempi. Pelkkä tasapainotilan tarkastelu ei nimittäin riitä kertomaan sitä, saako aktiivisesti liikkuva ravinnostaan riittävän määrän energiaa kehittyäkseen optimaalisesti. Tähän tarkoitukseen sopii paremmin energiansaatavuuden määrittäminen. Energiansaatavuus energiatalouden mittarina Energiansaatavuuss on se energiamäärä, joka päivittäin jää kehomme käyttöön, kun kokonaisenergiansaannista on vähennetty liikkumisen aiheuttama energiankulutus. Tämän saatavuuden on oltava riittävää, jotta keholle jää energiaa peruselintoimintojen ylläpitämiseen sekä mm. hormonitoiminnasta ja immuunipuolustuksesta huolehtimiseen. Aktiivisesti liikkuvien kuntoilijoiden energiansaatavuuden tulee olla myös riittävän suurta, jotta treeneistä voisi palautua ja…

03heinä 2017 by Suomen Fysiovalmentajat

Tiedä mitä treenaat – voiman eri alalajit

Artikkelit

Aiemmassa tekstissä tarkastelimme parhaiten pakaraa aktivoivia treeniliikkeitä. Hyvin valittujen liikkeiden lisäksi tarvitaan myös oikein valitut sarjojen toistomäärät sekä kuormat. Oikeat valinnat riippuvat siitä, mitä ominaisuutta pakaroissa tai muissa treenattavissa lihaksissa halutaan kehittää. Haluatko pakaraan lisää massaa vai kenties toivoisit niiden kestävyyden olevan paremmalla tasolla? Vai haluaisitko olla vahvempi ja tätä varten parantaa maksimivoimatasojasi? Jatka lukemista eteenpäin, niin saat selville, mitkä ovat lihasvoiman eri osa-alueet sekä sen, miten niitä voidaan harjoittaa. Kestovoima Kestovoima kuvastaa elimistön kykyä ylläpitää tiettyä voimatasoa mahdollisimman pitkään. Tyypillistä kestovoiman ylläpidolle on suorituksessa käytetty matala kuorma sekä sen pitkä ajallinen kesto. Kestovoimasuorituksen rajoittava tekijä on yleensä energiansaannin riittämättömyys, jolloin lihas alkaa väsyä. Kestovoima voidaan jakaa edelleen aerobiseen lihaskestävyyteen ja anaerobiseen voimakestävyyteen. Lihaskestävyysharjoittelulla kehitetään mm. harjoituskestävyyttä, verisuonten hiussuonitusta sekä hitaiden lihassolujen työtehoa. Voimakestävyysharjoittelulla taas kehitetään paikallista lihaskestävyyttä ja happamuuden…

19touko 2017 by Suomen Fysiovalmentajat

Lisää potkua pakaratreeniin!

Artikkelit

Isot pakaralihakset ovat tämän päivän muoti-ilmiö. Vahvoilla pakaralihaksilla on kuitenkin myös oleellista merkitystä ryhdin ylläpidossa ja selän tukemisessa. Pakaroiden vahvistaminen on siis varsin kannattavaa ihan kaikille iästä, sukupuolesta ja fitness-tavoitteista (tai niiden puutteista) huolimatta. Aiemmassa kirjoituksessa tarkasteltiin pakaran anatomiaa ja sen oikeaoppista toimintaa, ja sen voit lukea täältä. Tähän kirjoitukseen on poimittu tutkimusten mukaan pakaralihaksia parhaiten aktivoivia lihaskuntoliikkeitä sekä esitetään muutamia hienosäätövinkkejä lihasten aktivoimiseksi. Vinkeistä on sovellettuna apua pakaran toiminnallisuutta parantaville sekä myös heille, jotka haaveilevat saavansa enemmän täytettä takataskujensa alle. Parhaiten aktivoivat liikkeet Reiman ym. (2012) kokosivat yhteen usean muun tutkimuksen sisällön ja vertailivat miten eri kuntoutusliikkeet aktivoivat isoa ja keskimmäistä pakaralihasta. Parhaiten pakaralihaksia aktivoivien liikkeiden kärki oli varsin tasainen, mutta parhaat kolme liikettä isolle pakaralihakselle olivat penkille nousu (kuva 1), yhden jalan maastaveto ja yhden jalan kyykky.…