01joulu 2016 by Suomen Fysiovalmentajat
Kiireinen treenaaja osa 2; Miten treenata salilla?

Kiireinen treenaaja osa 2; Miten treenata salilla?

Artikkelit
Aiemmassa tekstissä todettiin voimaharjoittelun olevan oiva treenimuoto sporttisempaa ulkomuotoa tavoitteleville henkilöille, joilla on vain vähän aikaa viikossa käytettävissä liikunnalle. Tässä osassa paneudutaan siihen, miten siellä salilla sitten tulisi treenata, jotta lihaskasvua saataisiin aikaiseksi ja kehonkoostumus saataisiin sitä myötä tiiviimmäksi. Sarjojen ja toistojen määrä? Voimaharjoittelussa tulee kiinnittää huomiota treenin riittävän suuren volyymiin. Volyymilla tarkoitetaan yksinkertaistettuna sarjojen lukumäärä kerrottuna toistojen lukumäärällä. Samanlainen treeninvolyymi voidaan siten saavuttaa hyvinkin erilaisilla sarjojen ja toistomäärien yhdistelmillä, mutta optimaalinen toistomäärä lihaksen kasvulle on tutkimusten mukaan kuitenkin noin 6-12 toistoa per sarja.  Haluttaessa saada aikaan paras mahdollinen tulos lihasten kasvuvauhdissa, tulisi tietylle lihasryhmälle tehdä jopa yli 10 sarjaa viikossa. Kiireisen treenaajan on kuitenkin helpottavaa tietää, että myös vähemmillä määrillä, jopa alle neljällä sarjalla lihasryhmää kohden, saadaan riittävä lihaskasvuärsyke aikaiseksi. Kuinka suuret painot? Aloitteleva treenaaja pääsee alkuun helpolla, sillä…
Read More
21marras 2016 by Suomen Fysiovalmentajat
Kiireinen treenaaja; salille vai lenkille?

Kiireinen treenaaja; salille vai lenkille?

Artikkelit
Kehonkoostumuksen muokkaaminen on monien liikkujien tavoitelistalla. Lihasmassan toivotaan kasvavan ja rasvan vähenevän kehosta, sillä tämä olisi hyvä asia niin terveyden kuin vartalon ulkomuodonkin kannalta. Kiireisen tai laiskan treenaajan pitää monesti valita joko aerobisen treenin tai lihaskuntoharjoituksen välillä. Tutkimusten mukaan riittävän intensiivisen voimaharjoittelun lisääminen harjoitusohjelmaan on nopein reitti muokata kehonkoostumusta suotuisammaksi ja karistaa senttejä vyötäröltä.   Miksi juuri voimaharjoittelu? Voimaharjoittelun seurauksena treenaajan lihasten koko kasvaa ja tällöin aineenvaihdunta tehostuu, sillä lihasmassa on aktiivista kudosta ja polttaa kaloreita energiaksi myös levossa. Suurentunut lihasmassan määrä helpottaa siten painonhallintaa. Voimaharjoittelu näyttää olevan myös erityisen tärkeää haluttaessa pitää sisäelinten ympärille kertyvä viskeraalisen rasvan määrä matalana. Varsinkin iän myötä vatsanseudulle kertyvän rasvan määrä kasvaa, mutta voimaharjoittelun on todettu hillitsevän tätä kasvua kestävyysharjoittelua tehokkaammin. Aerobinen harjoittelu parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa nostamalla sykettä ja tihentämällä hengitystä, ja…
Read More
11marras 2016 by Suomen Fysiovalmentajat
Miesten testosteronipitoisuudet ja harjoittelu

Miesten testosteronipitoisuudet ja harjoittelu

Artikkelit, Uutisia
Ihmisen aineenvaihdunta voidaan jakaa kahteen osaan; anaboliseen ja kataboliseen aineenvaihduntaan. Anabolisella aineenvaihdunnalla tarkoitetaan elimistön kudoksia ja energiavarastoja kasvattavaa tilaa, kun taas katabolisessa tilassa elimistön kudoksia hajotetaan ja energiavarastoja tyhjennetään käyttöä varten. Tasapainoiluun anabolisen ja katabolisen tilan välillä vaikuttavat varsin monet hormonit kuten esimerkiksi kilpirauhashormonit, kortisoli ja sukupuolihormonit kuten testosteroni. Testosteronin vaikutukset elimistössä Miessukupuolihormoneihin kuuluvaa testosteronia voidaan pitää miesten ensisijaisena anabolisena hormonina. Pitkäaikaisvaikutuksessa testosteroni toimii anabolisesti lisäämällä lihasten proteiinisynteesiä eli edistämällä niiden kasvua ja vahvistumista. Testosteroni toimii myös katabolista tilaa vastaan ehkäisemällä lihasten proteiinirakenteiden hajotusta. Yhdessä nämä vaikutukset saavat viikkojen ja kuukausien kuluessa aikaan lihasten poikkipinta-alan kasvua eli hypertrofiaa. Pitkällä aikavälillä testosteroni vaikuttaa myös hermostollisiin tekijöihin kasvattamalla lihaksiin vaikuttavien hermosolujen kokoa ja tehostamalla niiden toimintaa. Testosteroni tekee miehestä siten vahvan vaikuttamalla sekä lihasten kokoon että lihasten supistumisen tehokkuuteen. Harjoittelun vaikutus testosteronipitoisuuksiin…
Read More