Pistemäinen kipu treenin jälkeen – Mitähän vi**ua?

Oletko ollut usein tilanteessa, missä liikunnan harrastaminen on kivutonta, mutta samana iltana tai seuraavana aamuna sattuu sitäkin enemmän? Kipua kestää yleensä noin 1 – 3 päivää, minkä jälkeen helpottaa, kunnes taas tehdään uusi fyysisen suoritus.  Sama oravanpyörä jatkaa pyörimistään ikuisesti (onneksi tähän on olemassa ratkaisukeinoja!) Osaat usein osoittaa kipukohdan äärimmäisen tarkasti: ” Tuossa polvilumpion alla”, ”olkapään sivussa”, ”pakaran sivussa” tai vaikkapa ”täällä ylhäällä takareidessä”.

Näillä kuvauksilla arvio on suhteellisen selkeä. Jännekivulla on hyvinkin selkeä suhde kuormittamisen ja kuormittamattoman tilan välillä. Kipu saattaa olla pahimmillaan liikuntaa aloittaessa, mutta vähenee tai jopa häviää fyysisen suorituksen aikana, kunnes taas voimistuu harjoituksen jälkeen.

Yksittäinen suurin syy jännevaivojen syntymiselle näyttäisi olevan poikkeuksellinen rasitus. Rasitus voi olla äkillisesti lisääntynyt aikaisempaan rasitusmäärään nähden, rasitus voi olla yksitoikkoista tai äkillinen venytys, mikä on saattanut johtaa pieneen vaurioon ja sitä seuranneeseen rasitukseen jänteessä.  Rasituksen säätelystä kirjoitimme aikaisemmin. Yleisnimitys jänteiden ylikuormitustiloille on tendinopatia. Jänteen ylirasitus saattaa ilmetä kipuna jänteen keskikohdassa, useimmin ongelma saattaa kuitenkin ilmetä siinä kohdassa, missä jänne kiinnittyy luuhun (1).

Yksi tärkein seikka on osata luokitella jännevaivat, jotta hoito onnistuisi parhaalla mahdollisella tavalla. Cook ja Purdam (2009) luokittelevat jänneongelmat seuraavalla tavalla:

1. Reaktiivinen tendinopatia: Jänne saattaa olla turpeinen sekä hyvinkin kosketusarka. On yleensä seurausta äkillisen lisääntyneen rasituksen myötä. Saattaa syntyä myös loukkaantumisen myötä. Esimerkiksi liukastaminen liukkaalla (aina ei tarvitse olla liukasta…) voi johtaa tahattomaan spagaattiin, minkä seurauksena takareisi sekä siihen liittyvät jänteet kokevat kovia.
2. Toimintahäiriö / häiriö paranemisvaiheessa (englanniksi tendon dysrepair): Tämä tila seuraa reaktiivista vaihetta, jos kuntoutus on sujunut yhtä mallikkaasti kuin Olkiluoto 3 -ydinvoimalan rakennushanke. Kuntoutuksen epäonnistumiseen on voinut johtaa ongelmat kuormituksen hallinnassa. Ei joko osata vähentää kuormitusta tai sitten tauko on ollut pitkä, minkä jälkeen kuormitusmäärät ovat nousseet kuin Carunan kuluttajahinnat. Tässä vaiheessa jänteessä voidaan nähdä pieniä rakenteellisia muutoksia.
3. Degenerativinen tendinopatia: Muodostunut ajan kuluessa. Syitä on useita, yleisimmät liittyvät monotoniseen eli yksipuoliseen fyysiseen aktiivisuuteen, fyysiseen inaktiivisuuteen sekä ikään. Yhtenäistä näille on jänteen krooninen ylikuormitus. Jänteen kollageeni on alkanut muuttumaan sekä jänteen sisälle kasvaa verisuonitusta sekä uutta hermorakennetta.

Mitä voit tehdä asialle? Vastaus on yllättävänkin tylsä. Tärkeintä on kehittää lihaksen sekä jänteen kykyä kestää kuormitusta eli lisätä kudosten kuormituskapasiteettiä. Tutkimuksissa on saatu hyviä tuloksia sekä isometristä (staattinen) harjoitteista että eksentristä (negatiivinen) liikkeistä. Isometrinen harjoitus on todettu lieventävän kipua (3). Tästä syystä isometrinen voisi toimia harjoittelun alkuvaiheessa ja erityisesti reaktiiviseen tendinopatiaan. Kivun lievittyessä voidaan siirtyä jo itse kudosta vahvistaviin harjoitteisiin.

1980 – luvulla painotettiin eksentristä harjoittelua jänneongelmien kuntoutukseen. Nykytiedon valossa ei näyttäisi olevan väliä tehdäänkö harjoitteet korostaen eksentristä vaihetta vai lisätäänkö harjoituksiin myös konsentrinen eli supistuva vaihe. Reaktiivisessa vaiheessa eksentrinen harjoittelu saattaa tosin olla liian raskas suhteessa jänteen sen hetkiseen kuormituskestävyyteen.

Heavy Slow Resistance Training (HSR) on viime aikaisten tutkimusten pohjalta hyvä tapa vahvistaa jännettä. Tästä tavasta löytyy useita eri versioita, mutta käytännössä kaikissa kasvatetaan intensiteettiä (vastusta) pikkuhiljaa ja samalla vähennetään toistoja. Intensiteetin lisäksi HSR -harjoittelussa keskitytään liikkeen toistonopeuteen. Konsgaardin ym. julkaisussa (2009) (4) harjoittelu toteutettiin kolme kertaa viikossa ja harjoituksissa edettiin kohti korkeampaa intensiteettiä ja matalampaa toistomäärää. Toistonopeus on vakioitu niin, että konsentrinen sekä eksentrinen vaihe kumpikin kestävät kolme sekuntia, jolloin yksi toisto kestää kuusi sekuntia. Kipu on sallittua, kunhan harjoituksen jälkeen kipu ei lisäännyt kohtuuttomasti. (Se mikä on kohtuutonta, päättäköön jokainen itse). Toisin sanoen: ” voit kutitella nukkuvaa karhua, mutta älä herätä sitä”. Pitkään jatkuneessa vaivassa suosittelemme ottamaan yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Niin kuin monesti –  solmun selvittämiseen ei ole yhtä totuutta. Harjoitusta valittaessa on tärkeätä muistaa, että harjoittelun on oltava riittävän kuormittavaa, jotta lihaksen ja jänteen rakenteeseen saadaan muutoksia. Lähtötaso tulee osata huomioida sekä kivun luonne ja paranemisvaihe. Akuutti tilanne ei kestä niin suurta rasitusta kuin hieman varttuneempi vaiva. Viime aikaiset tulokset HSR -harjoittelusta ovat antaneet viitteitä siitä, että supistumistavalla ei ole niinkään merkitystä lopputuloksen kannalta. Eniten hyötyä näyttäisi olevan sillä, että harjoittelu on riittävän tehokasta sekä harjoittelua toteutetaan riittävän monipuolisesti.

Ah – kuinka loogista!

Lähteet

(1) http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00269

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18812414

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC357858

(4) Konsgaard M ym. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2009;19:790-802