Blogi

Home / Blogi
Lihaskasvun maksimoiminen – treenimuuttujat kohdilleen

Lihaskasvun maksimoiminen – treenimuuttujat kohdilleen

Artikkelit
Lihaskuntoharjoittelun aikana lihasten väsyminen aiheuttaa niille ärsykkeen voimistua ja kasvaa isommaksi, jotta ne jaksaisivat saman väsytyksen ensi kerralla paremmin. Lihassolujen kasvua kutsutaan hypertrofiaksi. Hypertrofian käynnistymiseen vaaditaan pääasiallisesti joko korkea mekaaninen kuormitus ja/tai korkea aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä korkea mekaaninen kuormitus saavutetaan käyttämällä riittävän suuria kuormia liikkeissä ja korkea aineenvaihdunnallinen kuormitus saadaan aikaiseksi rasittamalla lihaksen energiantuottojärjestelmää riittävän suurilla toisto- ja sarjamäärillä. Viime vuosina on tehty runsaasti uusia tutkimuksia sekä laajoja tutkimuskatsauksia lihaskasvuun vaikuttavista treenimuuttujista ja kokosimme niitä yhteen tähän blogitekstiin. Lue eteenpäin ja katso opitko jotain uutta!   Kuorma. Hypertrofiaan tähtäävän lihaskuntoharjoittelun yleissäännön mukaan valitun kuorman (kg) tulisi olla sellainen, että sillä saa tehtyä 6-12 toistoa sarjaa kohden. Tällainen toistomäärä saavutetaan yleensä noin 70-80% osuudella maksimaalisesta yhden toiston painosta. Uusimpien tutkimusten mukaan lihasten kasvua saadaan aikaan kuitenkin myös pienemmillä kuormilla (< 60%max)…
Read More
Voimaharjoittelu on fysioterapiaa

Voimaharjoittelu on fysioterapiaa

Uutisia
 ”Voimaharjoittelun hyödyt ovat kiistattomat, siitä hyötyvät niin nuoret kuin vanhemmatkin” Noora Laakso toteaa. Suomen Fysiovalmentajat on keväällä 2016 perustettu yritys. Pariskunta Noora Laakso ja Veli-Pekka Mäkinen ovat molemmat koulutukseltaan sekä fysioterapeutteja että personal trainereita. Yrityksessä on töissä myös kaksi muuta osa-aikaista fysioterapeuttia ja yksi osa-aikainen urheiluhieroja. ”Fysiovalmennus on henkilökohtaista valmennusta. Sen toteuttaa henkilökohtaiseen valmennukseen erikoistunut fysioterapeutti”, Noora Laakso kertoo. Fysiovalmennuksessa henkilökohtaisen valmentajan ja fysioterapeutin taidot kulkevat rinnakkain. Vaikka asiakas tulisi valmennukseen tavoitteenaan juosta maraton tai laihtua, lähes jokaisella on taustalla kipu. Se ei aina tule aluksi julki. Treenatessa huomaa, ettei joku liike onnistu. Tai sitten asiakas on toipumassa esimerkiksi leikkauksesta. Silloin tarvitsee kokonaisvaltaista harjoittelua. ”Fysiovalmennus sopii jokaiselle, joka haluaa omaksua terveellisiä elämäntapoja, saavuttaa liikunnallisia tavoitteita tai parantaa suorituskykyään. Meillä valmennuksen pohja on rakennettu liikuntatieteellisen tutkimustiedon varaan.” Erityisosaamista turvallisesta painonpudotuksesta Tyypillinen Suomen Fysiovalmentajien…
Read More
Vaikuttaako FIFA 11+ harjoitusohjelma vammojen ennaltaehkäisyyn ja vähentämiseen jalkapalloilijoilla?

Vaikuttaako FIFA 11+ harjoitusohjelma vammojen ennaltaehkäisyyn ja vähentämiseen jalkapalloilijoilla?

Uutisia
Kansainvälinen jalkapalloliitto FIFA arvioi, että maapallolla neljännes biljoonaa ihmistä pelaa tai osallistuu jalkapalloon jollakin tavalla (Thorborg ym. 2017). Maailmasta löytyy 300 miljoonaa rekisteröityä pelaajaa, tuomaria ja joukkueen muuta henkilökuntaa. Jalkapalloa voidaankin pitää maailman suosituimpana urheilulajina (Bizzini ym.). Eurooppalaisen datan mukaan Euroopassa tapahtuu vuosittain miljoonia urheiluvammoja, joista neljännes tapahtuu jalkapalloa pelatessa. Vammoista 5,8 miljoonaa vaatii sairaalahoitoa ja näistä vammoista puolet johtuvat joukkuepallopeleistä. Näistä vammoista kaksi kolmasosaa on jalkapalloon liittyviä. Vuodesta 2004 asti FIFA on pyrkinyt luomaan erilaisia strategioita loukkaantumisten vähentämiseksi perustamalla FIFA Medical Assessment and Research Centre (F-MARC) keskuksen (Thorborg ym. 2017.) Vuoden 2010 jalkapallon maailmanmestaruuskisoissa Etelä-Afrikassa F-MARC lanseerasi loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseen tarkoitetun Fifa 11+ harjoitusohjelman (Bizzini ym.) Jalkapallosta sekä myös muista pallopeleistä aiheutuu siis erittäin paljon vammoja, joista aiheutuu kustannuksia kansantaloudellisesti sekä ammattilaisurheilussa myös seuroille. Tämän vuoksi on kehitetty erilaisia testipattereita,…
Read More
Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle?

Eksentrinen harjoittelu – Saadaanko jarruttavasta vaiheesta lisähyötyä lihaskasvulle?

Artikkelit
Luustolihas voi supistua kolmella eri tavalla: konsentrisesti, isometrisesti tai eksentrisesti. Selkokieleksi käännettynä voidaan puhua positiivisesta, staattisesta ja negatiivisesta lihassupistuksesta. Monesti puhutaan, että juuri negatiivinen työvaihe saisi lihakset kasvamaan kaikista tehokkaimmin. Mitä tämä negatiivinen tai eksentrinen lihastyö edes tarkoittaa ja onko siitä todellisuudessa lisähyötyä lihaksen kasvulle? Lue eteenpäin, niin saat selvyyttä asiaan! Konsentrinen vs. isometrinen vs. eksentrinen Konsentrisen lihassupistuksen aikana lihaksen pituus lyhenee ja se vetää nivelen eri puolilla olevia luita lähemmäs toisiaan. Tällöin voidaan puhua myös positiivisesta lihastyöstä. Isometrisessä lihassupistuksessa lihaksen pituus taas ei muutu lainkaan, vaan lihas pidetään paikallaan staattisessa jännityksessä. Eksentrisen lihassupistuksen aikana lihasta jännitetään, mutta samalla se pitenee ja venyy. Toisin sanoen lihaksella pyritään jarruttamaan liikettä ja tällöin tehdään negatiivista työtä. Esimerkiksi hauiskäännön loppuvaiheessa käsipainon ei anneta repsahtaa vauhdilla alas, vaan liikettä jarrutetaan hallitusti, jolloin tehdään eksentristä…
Read More
Pikkujoulut 2.12.2017 klo 10 – 15!

Pikkujoulut 2.12.2017 klo 10 – 15!

Tapahtuma
Nyt kaikki huomio! Laita kalenteriisi merkintä: Suomen Fysiovalmentajien pikkujoulut 2.12.2017 klo 10 - 15.  Näitä et voi missata! Urheiluhieroja Jenni suorittaa koko päivän 10 minuutin ilmaisia pikahierontoja.  Meidän ikioma fysioterapeuttiopiskelija Mikko, puolestaan pitää kaksi ilmaista kehonpainoharjoittelu workshoppia klo 11 ja 13. Tunnit sopivat niin aloittelijalle kuin myös kokeneemallekin treenaajalle. Haasta itsesti ja saavu paikalle! Tanita kehonkoostumusmittaus koko päivän ajan tarjoushintaan 20 euroa / mittaus (norm. 49). Mittausta ennen olisi hyvä olla 2 tuntia syömättä ja juomatta. Mittauksesta lisätietoja täältä.  Mittauksen jälkeen ei tarvitse kuitenkaan olla kuivin suin, vaan tarjolla glögiä ja piparia. Haluamme myös helpottaa tulevaa joulustressiä: meiltä lahjakortit näppärästi pukinkonttiin.  :) Lisää ajankohtaista tietoa tapahtumasta löydät Fysiovalmentajien Facebook-sivuilta. Lämpimästi tervetuloa!
Read More